4 bài tập giúp chấm dứt các cơn đau lưng

Vận động trong đó có yoga và pilates được coi là một phương pháp chữa trị các cơn đau vùng lưng.

Bài tập giãn cơ:

Một nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng các bài tập giãn cơ cũng mang lại lợi ích như yoga trong việc giảm đau lưng. Dù bạn kéo giãn cơ dạng tĩnh hay vận động thì các bài tập này đều cải thiện được sự dẻo dai, giảm nguy cơ và triệu chứng đau lưng.

Hãy thử bài tập gập gối half lunges sau đây. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trái bước lên trước. Đầu gối chân trước gập tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau hạ thấp, đẩy hông phải lên phía trước, cảm giác có sự co giãn hông, giữ khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi bên.

Yoga:

Hai nghiên cứu gần đây nhất khẳng định, những người tập yoga thường xuyên ít bị đau hơn, cơ thể linh hoạt hơn. Yoga gồm những động tác nhẹ nhàng, co giãn cơ, tư thế thăng bẳng giúp các cơ yếu được chống đỡ, giải phóng các nhóm cơ chặt. Yoga giúp giải tỏa stress, căng thẳng, những yếu tố dẫn tới việc lưng bị căng cứng.

Hãy thử tư thế yoga đứa trẻ, thư giãn  lưng. Ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng bằng hông, thở ra và hạ thấp thân người ép chặt vào đùi, hai tay vươn ra phía trước. Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây.

Bài tập sức mạnh:

Các chuyên gia trị liệu thường đưa ra các chương trình tập nhằm cải thiện sức mạnh, duy trí các chức năng cơ thể bằng việc tập tạ, tập với dây, dùng máy tập hoặc chỉ tập không. Những hoạt động này làm cơ thể ổn định và tăng cường sức mạnh. ‘Đau lưng có thể xảy ra khi các nhóm cơ chưa sẵn sàng cho một chuyển động nào đó dù là nâng nhấc hộp hay bế trẻ’, một chuyên gia thể chất của của Đại học Winston-Salem cho biết.

Hãy thử bài tập tấn toàn thân tăng cường sức khỏe cho chân, cơ mông, cơ trung tâm. Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối đẩy hông về phía sau mô phỏng tư thế đang ngồi trên ghế, nâng hai tay. Giữ một nhịp sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Pilates:

Một nghiên cứu nhỏ ở Canada cho thấy, các bệnh nhân với chứng đau lưng không cụ thể ở vùng dưới tập Pilates khoảng 4,5 giờ một tuần thấy giảm đau hoặc cơn đau biến mất một năm sau khi tập. Pilates giúp tăng sức mạnh cho cơ hỗ trợ sống lưng, giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng dẻo dai nên có thể vận động dễ dàng mà không bị đau.

Hãy thử bải tập nghiêng hông dưới tăng sức mạnh cơ bụng, giãn lưng dưới và giúp hông dẻo dai. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, thở ra, nâng hông lên cao nhẹ nhàng nhưng mông vẫn chạm sàn đỡ xương sống. Giữ tư thế này trong khoảng vài giây sau đó hít vào và trở về tư thế chuẩn bị. Bài tập thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Hà Nguyên

Nguồn: NgôiSao