3 bài tập cho cột sống dẻo dai

Nếu bạn đau xương khớp, đau lưng… đặc biệt là đau cột sống hoặc chỉ để cho cột sống của bạn luôn dẻo dai, hãy thường xuyên tập 3 bài tập sau.

1. Tư thế bức tường

Mục đích: Giúp kéo dài cột sống, căng lồng ngực, cơ bắp và gân khoeo.

Dụng cụ: Bức tường

Thực hiện:

– Đặt tay lên tường ngang với tầm mắt, ngón tay trỏ hướng lên trên, vai rộng ra, khuỷu tay thẳng, hai bàn chân rộng ngang hông.

– Duỗi cánh tay ra, di chuyển ngực về phía tường trước mặt. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, kéo bả vai bạn về phía cột sống. Lưu ý rằng, ngực của bạn sẽ di chuyển một chút về phía bức tường, vai sẽ xê dịch trở lại.

– Cúi người về phía trước cho tới khi tạo thành một đường chéo dài từ bàn tay cho đến hông, có thể lùi lại khi cần thiết.

– Giữ cơ thể ở tư thế ngồi, nhấc mông về phía trần nhà, tạo thành một vòng cung ở phía dưới.

– Gắng sức với vùng bụng, kéo dài phần xương cụt.

– Sau vài nhịp thở, trở lại như ban đầu hít vào và bước về phía bức tường.

– Thực hiện 2 lần.

Lưu ý: Kéo lại bả vai về phía sau cho thật vững chắc. Giữ đầu gối uốn cong, không cứng nhắc.

2. Tư thế cái cầu

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho lưng, mở rộng ngực và vai, kéo dài xương sống.

Dụng cụ: Thảm tập yoga, 1 tấm chăn

Lời khuyên: Thư giãn cổ, cổ họng và hàm như khi bạn thở. Tránh ép mông.

Thực hiện:

– Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt chân rộng ngang hông, 2 chân song song và cách hông một khoảng15cm.

– Đặt tay dọc theo cơ thể bạn, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Hít vào, uốn cơ thể và cơ xương của bạn tạo thành một vòng cung ở dưới lưng. Hãy đảm bảo rằng khung xương chậu của bạn vẫn mở rộng.

– Thở ra. Nâng cao tay của bạn cho đến khi khuỷu tay bị bẻ cong 90 độ. Ngón tay chỉ lên trên.

– Nâng hông, cột sống và ngực hít vào. Sau đó, cuộn dưới mỗi vai để trọng lượng được nghỉ ngơi ở các đỉnh của vai.

– Đầu gối hướng về phía trước.

– Đảm bảo giữ mông vững chắc, kéo dài từ eo mà không ép quá chặt.

– Thở ra khi hạ tư thế xuống.

– Thực hiện 2 lần.

3. Tư thế ngồi xổm

Mục đích: Để kéo dài và tăng cường cơ hông và chân

Dụng cụ: Bức tường

Thực hiện:

– Lưng đứng thẳng áp vào tường, 2 chân chếch một góc 45 độ sang hai bên.

– Hít vào, nâng cột sống của bạn lên.

– Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi bạn song song với sàn.

– Đặt tay của bạn lên trên các đỉnh bắp đùi, gần hông, các ngón tay chĩa ra phía ngoài

– Ép bàn tay của bạn xuống, nâng cột sống lên và hướng xương cột dồn xuống. Bạn có thể nghiêng nhẹ về phía trước nếu cảm thấy có thể. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Lưu ý: Giữ đầu gối đối diện với ngón chân.

Nguyễn Hạnh