22 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Top những thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe nên bổ sung thường xuyên trong thực đơn

Chất xơ là nguồn thục phẩm rất tốt cho cư thể. Chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe, cụ thể như:

– Tăng cường sức khỏe tim mạch.

– Chống táo bón.

– Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

– Thúc đẩy giảm cân.

– Giúp giảm huyết áp.

 Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn.

A. Chất xơ và lợi ích của chất xơ

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng.

Dưới đây là một số cách các nhà khoa học phân loại chất xơ:

Chất xơ có mặt tự nhiên trong thực vật mà chúng ta ăn.

Chất xơ bổ sung là chất xơ được các nhà sản xuất thêm vào một số sản phẩm để tăng lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và do đó dễ tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ bên trong thực vật và bao gồm các chất như pectin. Chúng có trong trái cây, rau, yến mạch, lúa mạch và có thể giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.

Chất xơ không hòa tan không tiêu hóa được.

Chất xơ không hòa tan đến từ lớp vỏ bên ngoài của thực vật và đi thẳng qua hệ thống tiêu hóa. Chúng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Ví dụ bao gồm cám, cần tây, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.

Lợi ích của chất xơ

Học viện Academy of Nutrition and Dietetics khuyến nghị nên ăn khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày.

Bảng sau đây hiển thị lượng chất xơ được khuyến nghị cho những người ở các độ tuổi khác nhau:

Tuổi     Nam giới         Phụ nữ

1-3       14        14

4-8       19,6     16,8

9-13     25,2     22,4

14-18   30,8     25,2

19-50   38        25

51 trở lên         30        21

Hầu hết người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng 15 g chất xơ mỗi ngày, hoặc một nửa nhu cầu được khuyến nghị

Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau:

– Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ có thể tăng tốc độ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

– Giảm cholesterol: chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc statin (thuốc hạ mỡ máu)  và sử dụng chất bổ sung chất xơ như psyllium.

– Quản lý lượng đường trong máu: cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ, có nghĩa là glucose không đi vào máu quá nhanh, giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

– Giảm nguy cơ ung thư: Ăn đủ chất xơ có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại tràng. Một lý do có thể là do một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có đặc tính chống oxy hóa.

– Thúc đẩy cân nặng đúng tiêu chuẩn: thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo hơn. Chất xơ cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

– Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào đường tiêu hóa vì cơ thể không tiêu hóa được, góp phần kích thích nhu động ruột.

Nếu bạn đang bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy thực hiện dần dần trong vài ngày và uống nhiều nước. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ như đầy hơi.

B. Các loại thực phẩm giàu chất xơ

1. Táo (2,4 gram)

Táo là một loại trái cây ngon. Ăn cả vỏ cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

2. Quả bơ (6,7 gram)

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh và là nguồn chất xơ tốt.

Nó cũng cung cấp vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam

3. Yến mạch (10,1 gram)

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một loai chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam trên mỗi cốc yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

4. Lê (3,1 gram)

Lê vừa ngon vừa bổ dưỡng và có thể làm hài lòng những người hảo ngọt. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê sống cỡ trung bình, hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

5. Dâu tây (2 gam)

Dâu tây là một lựa chọn ngon miệng, tốt cho sức khỏe để ăn tươi như món tráng miệng mùa hè hoặc đồ ăn nhẹ văn phòng.

Ngoài chất xơ, chúng còn chứa vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam

6. Chuối (2,6 gram)

Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

7. 7. Quả mâm xôi (6,5 gam)

Quả mâm xôi là một loại trái cây bổ dưỡng với hương vị đặc biệt. Chúng chứa chất xơ, vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi thô chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

Các loại quả mọng giàu chất xơ khác

Dưới đây là một số loại quả mọng khác mà bạn có thể thêm vào món tráng miệng, bột yến mạch và sinh tố hoặc chỉ ăn nhẹ trong ngày:

Quả việt quất: 2,4 gam trên mỗi khẩu phần 100 gam

Quả mâm xôi: 5,3 gam trên mỗi khẩu phần 100 gam

8. Cà rốt (2,8 gram)

Cà rốt là một loại rau củ bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Ngoài chất xơ, cà rốt còn cung cấp vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam

9. Bông cải xanh (2,6 gram)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Nó cung cấp chất xơ và cũng chứa vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống ung thư. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau khác.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam

10. Củ cải đường (2 gram)

Củ cải đường hay củ cải đường là một loại rau củ có chứa các chất dinh dưỡng có giá trị như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng cung cấp nitrat vô cơ, chất dinh dưỡng có lợi cho việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi cốc củ cải chưa nấu chín hoặc 2 gam trên 100 gam

11. Atisô (5,4 gram)

Atisô có nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 bông Atisô hoặc atisô Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.

12. Cải Brussels (3,8 gram)

Cải Brussels là loại rau thuộc họ cải có họ hàng với bông cải xanh.

Chúng chứa chất xơ và cũng có nhiều vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có khả năng chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi cốc mầm Brussels thô, hoặc 3,8 gam trên 100 gam

Các loại rau giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại rau đều chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:

Cải xoăn: 4,1 gam

Rau bina: 2,2 gam

Cà chua: 1,2 gram

13. Đậu lăng (10,7 gram)

Đậu lăng rất kinh tế, linh hoạt và có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi cốc đậu lăng nấu chín hoặc 10,7 gam trên 100 gam

14. Đậu thận (7,4 gram)

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng cung cấp protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 7,4 trên 100 gam

15. Đậu Hà Lan tách đôi (8,3 gam)

Đậu Hà Lan tách đôi được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách vỏ và bóc vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp đậu tách đôi được phục vụ cùng với giăm bông, nhưng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam

16. Đậu gà (7 gram)

Đậu xanh là một loại đậu khác giàu chất xơ, đồng thời cung cấp protein và các khoáng chất khác nhau

Đậu gà có trong món hummus, cà ri, súp và nhiều món ăn khác.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Được chế biến đúng cách, chúng cung cấp một nguồn dinh dưỡng chất lượng và ngon miệng.

Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

Đậu đen nấu chín: 8,7 gam

Đậu nành nấu chín: 5,2 gam

Đậu lima nấu chín: 7 gam

Đậu nướng: 5,5 gram

17. Quinoa (2,8 gram)

Quinoa là một loại ngũ cốc cung cấp chất xơ và là nguồn protein hữu ích cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật.

Nó cũng chứa magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 gam trên 100 gam

18. Bắp rang (14,5 gram)

Bỏng ngô có thể là một cách thú vị và lành mạnh để tăng chất xơ.

Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm chất béo hoặc đường, tỷ lệ chất xơ/calo sẽ bắt đầu giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam trên mỗi cốc bắp rang bơ, hoặc 14,5 gam trên 100 gam

19. Hạnh nhân (13,3 gam)

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Chúng cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 thìa canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam

20. Hạt Chia (34,4 gram)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chứa lượng lớn magie, phốt pho và canxi.

Hãy thử trộn hạt chia vào mứt hoặc thêm chúng vào các thanh granola tự làm.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam

Các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Cụ thể như:

Dừa tươi: 9 gam

Quả hồ trăn: 10,6 gam

Quả óc chó: 6,7 gam

Hạt hướng dương: 8,6 gam

Hạt bí ngô: 6 gam

Tất cả các giá trị dành cho phần 100 gram.

21. Khoai lang (3 gram)

Khoai lang là một loại củ phổ biến, rất no và có vị ngọt. Nó chứa nhiều beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Khoai lang có thể là món thay thế bánh mì thơm ngon hoặc là món nền cho món nachos.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không có vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 3 gam trên 100 gam.

22. Sôcôla đen (10,9 gram)

Sôcôla đen có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tốt.Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70%–95% trở lên và tránh các sản phẩm có nhiều đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong 1 ounce chứa 70%–85% cacao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn giàu chất xơ đối với sức khỏe

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

8 cách theo chế độ ăn Địa Trung Hải cho sức khỏe tốt hơn

Chất xơ – thuốc quý của nhiều bệnh

Yhocvn.net (Lược dịch theo Healthline)