11 tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới tập

Nắm vững các tư thế Yoga cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập.

Yoga là một thuật ngữ chung để nói về các bài tập thể chất, tinh thần và tâm linh có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại, nhằm giúp con người đạt được trạng thái an bìn vĩnh viễn. Có rất nhiều lý do khiến Yoga có sức hút đối với nhiều người đến vậy: Yoga giúp cải thiện cơ bắt, tăng tính linh hoạt, giúp cân bằng, thư giãn và giảm stress. Một số nghiên cứu cho thấy rằng Yoga làm giảm các triệu trứng của bệnh trầm cảm, lo âu và đau mãn tính rất hiệu quả. Hãy thử những tư thế Yoga cơ bản này để có được cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

11 tư thế Yoga cơ bản cho người mới tập:

1.Tư thế Đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ còn được gọi là tư thế nghỉ ngơi hoặc tư thế hồi phục. Trong tiếng Phạn, tư thế đứa trẻ được gọi là balasana. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế đứa trẻ để kéo căng phần lưng dưới bằng cách uốn cong lưng để phục hồi lại thể trạng. Đây là một tư thế Yoga cơ bản mà bất cứ ai cũng được học trong buổi đầu tiên.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái trên gót chân.
• Cúi mình về phía trước, trán chạm sàn nhà.
• Hạ thấp ngực đến gần đầu gối cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Hai cánh tay giơ về phía trước.
• Giữ như vậy và hít thở đều đặn.

2. Tư thế Con quạ

Đây là một tư thế Yoga cơ bản và rất hài hước, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai; tăng khả năng tập trung, sự cân bằng và khả năng nhận thức của cơ thể.

Cách tập như sau:

• Ngồi xổm trên ngón chân, mở hai gối ra.
• Hai tay chống lên thảm, các ngón tay xòe ra, khuỷu tay cong, cùi chỏ hướng ra ngoài.
• Bạn hít thật sâu, đưa hai đầu gối tựa vào cánh tay, từ từ nâng ngón chân lên.
• Đổ người về phía trước đồng thời co hai chân lại, dồn trọng lượng lên hai tay.
• Giữ tư thế này khoảng 1 phút và hít thở tự do.
• Với động tác này, bạn cần thực hiện thật chậm để tránh bị chấn thương.

3. Tư thế Chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu hay Eka Pada Rajakapotasana, là một tư thế tạo sinh lực cho cơ thể và giúp điều trị vô sinh.

Bạn tập tư thế này như sau:

• Dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, hai tay buông xuôi.
• Hít sâu, đạp gối trái về phía sau, ép sát sàn và thở ra.
• Chân phải duỗi, bẻ cong ở trước mặt như hình dưới.
• Lưng ưỡn về phía trước.
• Giữ động tác này khoảng 1 phút và đổi bên.
• Thực hiện 5 lần như vậy.

4. Thế Rắn hổ mang

Thế rắn hổ mang hoặc Bhujangasana là tư thế Yoga co bản uốn cong lưng, giúp kéo căng cơ, tăng cường sức mạnh cánh tay và bả vai. Thế rắn hổ mang cũng giúp làm ấm thân và được coi như một phần của bài tập chào mặt trời quen thuộc trong Yoga.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa người về phía sau như hình dưới đây.
• Giữ tư thế này và thở tự do.

5. Tư thế Ngồi vặn mình

Tư thế Yoga này giúp kéo căng vai, hông và lưng, làm tăng cường lưu thông máu, tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

Bạn thực hiện tư thế này như sau:

• Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.
• Co chân phải đặt lên chân trái.
• Co chân trái đặt dưới chân phải như hình dưới đây.
• Ngồi yên như vậy, hít sâu sau đó thở ra và xoay người sang bên phải.
• Tay phải đặt sau lưng, tay trái co lại tỳ vào gối phải.
• Mỗi nhịp thở, bạn vặn người một chút.
• Tư thế này nên giữ khoảng 45 giây – 1 phút.
• Giữ tư thế này, hít thở đều sau đó đổi bên.

6. Tư thế Tam giác

Tư thế tam giác hay Trikonasana là một thế nhằm tác động lên tất cả các cơ bắt, đặc biệt bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Thế này cũng giúp mở rộng vai và giúp bạn thở sâu hơn. Nếu thành thục được thế Tam giác, người tập sẽ dễ dàng luyện tập các động tác khác khó hơn.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dạng thoải mái tạo thành một góc 45 độ.
• Hít vào, mở rộng cánh tay ra 2 bên, sau nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải lên thẳng tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Các ngón tay duỗi thẳng, khép vào nhau.
• Ngón tay trái chạm đất.
• Thở ra.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Làm ngược lại với bên phải.

7. Tư thế Cây cầu

Tư thế Cây cầu hay còn gọi là Setu Bandhasana. Đây là một tư thế Yoga đơn giản nhằm giúp mở rộng ngực, hông; kéo dãn ngực, đùi; kéo dài cột sống, và tạo sinh lực cho cơ thể.

Thực hiện:

• Nằm trên sàn, đầu gối gập cong, thẳng với gót chân.
• Đặt tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng tay.
• Hít sâu vào, đẩy cao hông và bụng, hai tay nắm vào nhau.
• Thở ra, giữ tư thế này và hít thở tự do.

8. Tư thế Chiến binh

Tư thế chiến binh hay còn có tên gọi là Virabhadrasana. Tư thế Yoga cơ bản này giúp làm giãn cơ chân và đầu gối, kích thích các cơ quan trong cơ thể và giúp tăng cường sức chịu đựng. Tư thế này rất phù hợp với những chị em phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai.

Lưu ý: những người bị bệnh tiêu chảy, cao huyết áp và các vấn đề về cổ tuyệt đối không luyện tập tư thế này.

Thực hiện:

• Dang hai chân cách nhau khoảng 3-4 bước chân.
• Hít thở rồi đưa hai tay dang ngang, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
• Xoay chân phải một góc 90 độ ra ngoài, chân trái xoay một góc 30 độ vào trong và quay đầu theo hướng chỉ của ngón tay phải.
• Gối phải khuỵu xuống, gập thành một góc 90 độ sao cho gối phải thẳng với mắt cá chân. Giữ tư thế này khoảng 1 phút và hít thở tự do.
• Đổi bên và lặp lại động tác trên.

9. Tư thế Yoga cơ bản: Con bướm

Tư thế này còn được gọi là Badhakonasana theo đúng cách thực hiện. Tư thế này giúp giảm độ cứng của đầu gối và hông cũng như các khớp chân, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau thần kinh tọa và giảm rối loạn nội tiết.

Cách thực hiện:

• Ngồi bệt trên thảm, lưng thẳng.
• Dang hai chân ra và tập trung vào hơi thở.
• Khi thở ra, bạn uốn cong đầu gối và kéo chúng vào bên trong gót chân, sát khung sương chậu.
• Hai lòng bàn chân sát nhau và thả đầu gối sang hai bên.
• Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân, và đẩy gót chân càng sát háng càng tốt.
• Nhấn đùi gối chạm sàn nhà.
• Giữ như vậy trong 5 phút và trở lại tư thế ban đầu.

10. Tư thế Chó úp mặt

Đây là một trong những tư thế kinh điển nhất trong Yoga và còn được biết đến với tên gọi Mukha svanasana.

Thực hiện như sau:

• Đặt hai bàn tay và đầu gối lên mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.
• Dịch tay lên phía trước một chút, trải rộng bàn tay, các ngón tay xòe ra.
• Thở ra và nâng gối lên. Lúc đầu, hãy giữ cho đầu gối hơi cong và nâng gót chân lên khỏi sàn.
• để cơ thể tạo thành chữ V ngược.
• Điều chỉnh sao cho hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 nhịp thở.

11. Tư thế Ngọn núi

Tư thế ngọn núi, hay còn gọi là Tadasana. Sở dĩ nó được gọi với cái tên như vậy bởi vì bạn sẽ phải bắt chước ngọn núi bằng cách đứng thật cao và chắc chắn. Đây được coi là tư thế Yoga cơ bản nhất, là khởi nguồn cho mọi thư thế khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thật cao, hai chân khép vào nhau, thả lỏng vai, trọng lượng phân bổ đều qua gan bàn chân và cánh tay.
• Hít thở sâu, nâng tay cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay thẳng, các ngón tay hướng về phía bầu trời.
• Hy vọng rằng, các tư thế Yoga cơ bản mà Lamsao.com giới thiệu ở trên sẽ giúp mang lại vóc dáng cân đối và trẻ trung cho bạn.

Chúc các bạn thành công!