Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Hầu hết bác sỹ dinh dưỡng đều khuyên mọi người nên ăn nhiều chất xơ. Chất xơ là một trong những thành phần chính được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật rất tốt cho cơ thể. Vậy chất xơ có lợi ích về sức khỏe như thế nào bạn có biết không? Bài viết sau đây sẽ làm rõ điều này.

A. Chất xơ là gì?

Là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Nói theo một cách khác, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

– Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.

– Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.

Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

B. Lợi ích sức khỏe của chất xơ

1. Chất xơ giúp tăng vi khuẩn đường ruột có lợi

Khi bạn tăng lượng chất xơnạp vào, sẽ không mất nhiều thời gian để thấy kết quả. Tiến sĩ Kelly Swanson, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Illinois, Urbana, Champaign cho biết: “Bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi của vi khuẩn đường ruột chỉ trong vòng vài ngày”.

Một lưu ý nhỏ là bạn phải liên tục bổ sung đủ gam chất xơ theo thời gian để tiếp tục nhận được lợi ích. Việc cắt giảm chất xơ sẽ làm thay đổi quần thể vi khuẩn có thể gây ra hậu quả tiêu cực và dẫn đến tình trạng viêm nhiễm gia tăng trong cơ thể.

Các vi khuẩn tốt tạo nên hệ vi sinh đường ruột, ăn chất xơ giúp chúng phát triển. Theo một bài báo năm 2022 trên tạp chí Animal Nutrition, khi vi khuẩn đường ruột tiêu thụ chất xơ đã lên men trong đường tiêu hóa, chúng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm tình trạng viêm toàn thân, có liên quan đến nhiều bệnh, trong đó có vấn đề sức khỏe mãn tính.

2. Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Phần lớn các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Điều này phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ về việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.

Một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Cancer năm 2020 cho thấy chất xơ hòa tan và chất xơ từ trái cây có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm nguy cơ ung thư vú.

Và một bài đánh giá năm 2020 trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất xơ cao hơn, đặc biệt là chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

3. Giảm tỷ lệ mắc bệnh tim

Trong một bài báo của JAMA Network Open năm 2022, các chuyên gia nói rằng chất xơ làm giảm tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu của BMC Public Health năm 2022, lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một nhóm lớn người Mỹ.

Theo đánh giá những tiến bộ về dinh dưỡng năm 2023,

các nhà nghiên cứu không hoàn toàn hiểu rõ hoạt động của chất xơ nhưng họ cho rằng chất xơ hòa tan có vai trò làm giảm sự hấp thu lipid từ đường ruột, dẫn đến giảm mức cholesterol trong máu.

4. Kéo dài tuổi thọ

Một đánh giá năm 2022 trên Tạp chí the Journal of Translational Medicine cho thấy những người ăn đủ chất xơ,  bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có ít nguy cơ tử vong sớm hơn vì bất cứ bệnh gì, bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn mắc bệnh tim, ung thư hoặc một tình trạng khác, việc tiêu thụ đủ chất xơ có thể bảo vệ bạn khỏi tử vong vì bệnh đó.

5. Giúp đi ngoài thường xuyên hơn

Nếu bạn thấy mình bị táo bón, chất xơ có thể giúp ích. Chất xơ làm cho phân của bạn mềm hơn và to hơn, cả hai đều giúp đẩy nhanh quá trình đào thải phân ra khỏi cơ thể bạn. Nhưng các loại chất xơ khác nhau có thể mang lại mức độ khác nhau trong việc giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn. Một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí của Hiệp hội các bác sĩ y tá Hoa Kỳ cho thấy rằng chất xơ psyllium đánh bại các loại chất xơ khác đối với những người bị táo bón vô căn mãn tính, đặc trưng bởi tình trạng đi tiêu khó khăn, không thường xuyên hoặc không đầy đủ.

Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như đánh giá năm 2021 trên Tạp chí Clinical and Experimental Gastroenterology lưu ý rằng việc bổ sung nhiều nước trong chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp di chuyển thức ăn trong ruột của bạn tốt hơn so với chỉ dùng chất xơ.

6. Giải độc hoàn toàn tự nhiên

Hãy quên đi những mốt làm sạch bằng nước trái cây thời thượng. Chất xơ có tác dụng tẩy tế bào chết một cách tự nhiên và thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố khỏi đường tiêu hóa. Zuckerbrot giải thích: “Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ”.

Zuckerbrot cho biết thêm: “Và vì chất xơ không hòa tan khiến mọi thứ di chuyển nhanh hơn nên nó hạn chế khoảng thời gian mà các hóa chất như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu tồn tại trong cơ thể”. Chúng đi qua càng nhanh thì càng ít cơ hội gây hại.

7. Giúp xương chắc khỏe

Chất xơ hòa tan prebiotic đã được chứng minh là góp phần mang lại sinh khả dụng cao hơn cho các khoáng chất như canxi trong ruột kết bạn.

Prebiotic cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột và có thể được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt như măng tây, chuối, quả óc chó, hành, các loại đậu, lúa mì và yến mạch.

Theo một đánh giá năm 2018 trên tạp chí Calcified Tissue International, sự gia tăng sinh khả dụng giúp duy trì mật độ xương.

8. Kiểm soát cân nặng

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, mặc dù cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nhưng có một số bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng gầy hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất sau khi giảm cân nặng ít hơn những người ăn ít chất xơ hơn.

9. Giảm cân lành mạnh

Thực phẩm giàu chất xơ giúp no nhanh hơn và khiến no lâu hơn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2019 được công bố trên Tạp chí The Journal of Nutrition, những người tham gia được chỉ định vào một trong bốn nhóm hạn chế calo khác nhau. Họ cũng được hướng dẫn tăng lượng chất xơ ăn vào trong các khoảng thời gian khác nhau và dành 90 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Kết quả cho thấy, bất kể loại chế độ ăn kiêng nào, những người tham gia đều giảm được cùng một lượng cân nặng. Các tác giả nghiên cứu cảm thấy điều này là do lượng chất xơ hấp thụ chứ không phải lượng calo tiêu thụ. Điều này khẳng định những gì các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm cân.

10. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Journal of Diabetes Investigation cho thấy rằng tổng lượng chất xơ ăn vào cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu này cho thấy rằng sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng tại sao chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là sự kết hợp của tác dụng có lợi của chất xơ đối với mức đường huyết, tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

5 loại thực phẩm cực tốt cho dạ dày, giảm mỡ nội tạng

22 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn giàu chất xơ đối với sức khỏe

Tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe, với cả hành tinh

Yhocvn.net (Lược dịch theo Eatingwell)