Thiền điều trị chứng mất ngủ như thế nào

Thiền có thể điều trị chứng mất ngủ như thế nào

Thiền là một loạt các kỹ thuật tâm trí và cơ thể được sử dụng để thúc đẩy trạng thái thư giãn. Với lịch sử lâu đời hàng nghìn năm, thiền hiện đang bắt đầu trở nên phổ biến ở Mỹ. Hiện nay cứ 6 người trưởng thành thì có một người thực hành thiền.

Các nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm đến tiềm năng của thiền như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Do thiền trị chứng mất ngủ có chi phí tương đối hợp lý, ít rủi ro, dễ thực hiện, nên nó là một lựa chọn hấp dẫn cho những người gặp khó khăn trong việc tiếp cận các loại liệu pháp khác hoặc thuốc không ưa dùng thuốc.

Thiền điều trị chứng mất ngủ?

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thiền định khác nhau có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và thậm chí có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người không có vấn đề về giấc ngủ. Đặc biệt, thiền chánh niệm dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt sự xáo trộn vào ban ngày ở những người bị mất ngủ mạn tính và người lớn tuổi. Về lâu dài, những cải thiện này có thể tương đương với hiệu quả thấy được từ thuốc ngủ hoặc các phương pháp điều trị chứng mất ngủ khác. Giống như các phương pháp điều trị giấc ngủ khác, mục tiêu chính của thiền là giảm bớt áp lực để đi vào giấc ngủ.

Thiền và Chánh niệm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Chánh niệm và thiền định giúp mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, có lợi cho việc đi vào giấc ngủ. Phản ứng này thường được mô tả là phản ứng thư giãn hoặc ngược lại với phản ứng căng thẳng.

Trong khi đi vào giấc ngủ liên quan đến việc giảm dần sự kích thích thì mất ngủ thường được định nghĩa là một trạng thái quá hưng phấn. Khi chúng ta căng thẳng, chán nản hoặc lo lắng, bộ não của chúng ta luôn “hoạt động” và chúng ta cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn. Về lâu dài, chúng ta sẽ kéo dài tình trạng căng thẳng này khi bắt đầu liên kết giờ đi ngủ với lo lắng và không thể đi vào giấc ngủ.

Trạng thái chấp nhận và nhận thức được gợi ra bởi thiền định giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý và cải thiện khả năng suy nghĩ, điều chỉnh cảm xúc. Các nghiên cứu trên những người bị đau cơ xơ hóa đã phát hiện ra rằng chánh niệm giúp bệnh nhân kiểm soát cơn tức giận, lo lắng, hồi hộp và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách cung cấp cho bệnh nhân nguồn lực tinh thần để làm dịu hệ thần kinh chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ở cấp độ sinh học, thiền định làm chậm nhịp tim, nhịp thở, đồng thời làm giảm nồng độ cortisol, hormone căng thẳng. Về lâu dài, phản ứng thư giãn làm giảm chứng viêm liên quan đến căng thẳng, stress oxy hóa, cải thiện tình trạng kháng insulin.

Nên thiền trong bao lâu và tần suất thế nào?

Thiền là một kỹ năng, nên được thực hành thường xuyên hơn. Quý vị sẽ nhận thấy nhiều lợi ích có ý nghĩa hơn. Các nghiên cứu về phản ứng thư giãn của cơ thể đã phát hiện ra rằng nó tạo ra các hiệu ứng tâm lý, thể chất ngay lập tức, cho thấy rằng luyện tập hàng ngày là tối ưu để có thể thấy được tác dụng đối với giấc ngủ về đêm.

Trong khi các yếu tố như số phút thiền định, chất lượng thiền rất khó định lượng, lợi ích của thiền đã được nâng cao ở những người thực hành lâu dài.

Tương tự, một nghiên cứu về lợi ích của thiền đối với chứng mất ngủ ở bệnh nhân ung thư vú cho thấy những lợi ích này biến mất sau 12 tháng. Những kết quả này cho thấy rằng những lợi ích lớn nhất có được từ việc thiền định nhất quán trong một thời gian dài.

Phương pháp thiền để có giấc ngủ ngon hơn?

Để tạo nền tảng cho buổi thiền hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị một môi trường yên tĩnh, tìm một tư thế thoải mái thay đồ ngủ rộng rãi, tắt đèn và lên giường. Thực hành các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, sử dụng các kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ. Kết hợp những điều này có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc thiền định để điều trị chứng mất ngủ.

Nếu đang sử dụng điện thoại hoặc một thiết bị khác để nghe một buổi thiền có hướng dẫn, bạn có thể giảm bớt phiền nhiễu bằng cách tắt thông báo, giảm độ sáng trên màn hình, đặt âm lượng ở mức thích hợp.

Khi thiền chúng ta phải tìm ra được trung tâm của sự tập trung. Các bản nhạc thiền trị mất ngủ có thể sử dụng giọng nói êm dịu, hình ảnh có hướng dẫn, âm nhạc hoặc các kỹ thuật khác để tạo cảm giác thư giãn.

Những loại thiền nào có tác dụng tốt nhất cho giấc ngủ?

Các kỹ thuật thiền cho chứng mất ngủ có xu hướng kết hợp các thành phần thở, chánh niệm…. Nếu chưa quen với thiền, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với với những người đã thực hành, tải xuống ứng dụng hoặc tra cứu video trực tuyến để tìm một bài tập thư giãn phù hợp. Một số phương pháp thiền phổ biến cho giấc ngủ bao gồm:

Thiền chánh niệm: Hầu hết các nghiên cứu về thiền trị chứng mất ngủ đều được thực hiện trên thiền chánh niệm. Chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hiện tại và đón nhận những suy nghĩ, cảm xúc theo cách cởi mở, không phán xét.

Hình ảnh và âm nhạc có hướng dẫn: Thiền có hướng dẫn cho chứng mất ngủ thúc đẩy sự thư giãn bằng cách yêu cầu người thiền tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như một bãi biển đầy cát trắng hoặc một khu rừng. Điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của ghi video hoặc clip âm thanh.

Thiền quét toàn thân: Trong thiền quét toàn thân, người tham gia được hướng dẫn tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và ghi nhận bất kỳ cảm giác đau hoặc căng thẳng nào. Thư giãn cơ dần, thả lỏng từng cơ kế tiếp.

Hít thở sâu: Hít thở sâu trong khi vận động cơ hoành thường được sử dụng kết hợp với các kỹ thuật thiền định khác để tăng cường thư giãn. Một ví dụ về điều này là phương pháp thở 4-7-8, trong đó quý vị hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây, sau đó thở ra trong tám giây.

Vận động thiền định như yoga và thái cực quyền cũng có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Mặc dù những hoạt động này có thể thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Thực hành những hoạt động này một cách thường xuyên có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng tổng thể, giúp đạt được trạng thái thư giãn theo ý muốn.

Hạn chế ngoài mong muốn của phương pháp thiền trị chứng mất ngủ?

Thiền có ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải những điều sau:

Ảnh hưởng đến thể chất: Một số tư thế thiền định có thể gây ra cứng cơ. Đặc biệt, thiền dựa trên chuyển động có thể không thực hiện được đối với những người bị hạn chế về thể chất.

Ảnh hưởng tâm lý: Trong một số trường hợp hiếm hoi, một số loại thiền định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm.

Sẽ không chữa được chứng rối loạn giấc ngủ: Thiền không phải là cách chữa các chứng rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Những tình trạng này sẽ cần được điều trị bằng các biện pháp can thiệp có mục tiêu.

Có thể không hiệu quả: Thiền cần phải thực hành và có thể thấy mất một thời gian để thấy được những lợi ích. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm thấy các biện pháp tăng cường kích thích trong giấc ngủ sau khi thiền, cho thấy rằng có lẽ không phải tất cả các loại thiền đều thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số lợi ích khác của thiền là gì?

Thiền có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng giảm lo lắng, trầm cảm và giảm đau đớn

Nghiên cứu mới đây đang phát hiện ra những lợi ích tiềm năng về chất lượng cuộc sống đối với bệnh nhân đau cơ xơ hóa, tiểu đường, ung thư vú và hội chứng ruột kích thích. Bằng chứng sơ bộ chỉ ra rằng thiền cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, bỏ hút thuốc và giảm huyết áp.

Yhocvn.net

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Tập thể dục giúp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả như thế nào

+ Ảnh hưởng nguy hiểm của việc mất ngủ lên các cơ quan trong cơ thể – những tác động lâu dài

+ Mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị

+ Phương pháp thủy châm hiệu quả trị chứng mất ngủ