Các loại đậu có tốt cho sức khỏe đường ruột không?

Nhìn chung, đậu và các cây họ đậu rất tốt cho sức khỏe, sức khỏe đường ruột nhưng ở một số người, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Các loại đậu – chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan – chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Chúng không chỉ chứa nhiều carbohydrate phức hợp, chất xơ, khoáng chất và vitamin mà còn là nguồn protein giàu có – trừ chất béo bão hòa và cholesterol thường gặp trong nhiều loại protein động vật.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị đậu và các cây họ đậu khác là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu thậm chí còn nói rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm cholesterol, hạ huyết áp và cải thiện nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Khi nói đến đường ruột, các loại đậu giàu chất xơ nhìn chung sẽ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và khuyến khích các vi khuẩn có lợi trong đường ruột để có đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nhưng đối với một số người, việc tiêu hóa đậu có thể khó khăn, dẫn đến cảm giác khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và các vấn đề về đường ruột khác.

Christopher Damman, Bác sĩ, phó giáo sư y khoa lâm sàng thuộc khoa tiêu hóa tại Đại học Washington ở Seattle, cho biết: “Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe”. “Chúng là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan nhiều nhất đến việc có sức khỏe tốt trong các nghiên cứu dịch tễ học, vì vậy những người tiêu thụ nhiều đậu hơn có xu hướng có kết quả sức khỏe tốt hơn”.

Một trong những lợi ích lớn nhất của cây họ đậu là chất xơ mà chúng cung cấp và hầu hết người Mỹ không có đủ chất dinh dưỡng đó. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ ước tính rằng chỉ có 5% nam giới và 9% phụ nữ nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Các hướng dẫn về sức khỏe khuyến nghị nên dùng 14 gam (g) chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày. Để có được lượng thích hợp, phụ nữ thông thường nên đặt mục tiêu khoảng 25 g (cho chế độ ăn 2.000 calo), trong khi nam giới nên đặt mục tiêu 38 g (cho chế độ ăn 2.500 calo).

Lưu ý rằng chúng ta cần ít chất xơ hơn khi chúng ta già đi. Theo Trung tâm Tài nguyên Quốc gia về Dinh dưỡng và Lão hóa, sau 50 tuổi, lượng tiêu thụ đầy đủ giảm xuống còn 30 g đối với nam và 21 g đối với nữ.

Có hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại đều giúp ích cho cơ thể và các loại đậu cung cấp cả hai.

Desiree Nielsen, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Vancouver, British Columbia cho biết: “Chất xơ hòa tan giữ nước, giúp tăng thêm trọng lượng cho phân, giúp đại tiện dễ dàng hơn”. “Chất xơ không hòa tan giúp làm sạch ruột, thúc đẩy quá trình luân chuyển đều đặn và thích hợp của các tế bào ruột.”

Ngoài ra, chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và loại bỏ nó khỏi cơ thể qua phân của chúng ta. Hiệp hội Lipid Quốc gia lưu ý rằng 5 đến 10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (cholesterol xấu) từ 5 đến 11 điểm, và đôi khi nhiều hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ chứa các chất dinh dưỡng có lợi giúp chuyển hóa thành các hợp chất như oxit nitric, có thể cải thiện huyết áp. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa (hợp chất làm giảm căng thẳng oxy hóa). Căng thẳng oxy hóa là yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển và tiến triển của chứng xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch).

Theo Mayo Clinic, chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, vì chúng thường giúp bạn no lâu hơn các loại thực phẩm ít chất xơ nên các loại đậu có thể làm giảm cơn đói trong thời gian dài hơn và giúp bạn ăn ít hơn trong ngày, điều này có thể giúp giảm cân.

Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia về cách bổ sung nhiều đậu hơn vào chế độ ăn uống:

+ Thêm các loại đậu vào món salad, súp hoặc món hầm.

+ Hãy sáng tạo khi sử dụng đậu đen. Đậu đen có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau – trong các món ăn Mexico như burritos và tacos, để chấm hoặc trong bánh mì kẹp thịt đậu đen.

+ Chọn đậu lăng cho bữa ăn nhanh từ cây họ đậu. Một số loại đậu có thể mất tới hai giờ để nấu – ngay cả khi bạn ngâm chúng qua đêm. Đậu lăng đỏ tách đôi có thể nấu trong ít nhất 5 phút, trong khi đậu lăng nguyên hạt có thể mất 15 đến 20 phút. Hãy xem công thức đậu lăng của chúng tôi dưới đây.

+ Ăn nhẹ với edamame. Edamame là loại đậu nành dạng vỏ màu xanh nhạt đã được trồng phổ biến ở Hoa Kỳ. Nhưng edamame đã tồn tại hơn một thiên niên kỷ như một món ăn chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng của người châu Á. Nó cũng được coi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt vì chứa nhiều protein.

+ Ăn thêm đậu phụ. Sản phẩm đậu nành này thường được sử dụng thay thế thịt vì có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết nó tốt cho tim hơn nhiều so với protein động vật. Đậu nành cũng được sử dụng trong sữa đậu nành, được coi là nguồn cung cấp chất xơ tốt.

+ Đừng quên đậu phộng. Đậu phộng thực chất là một loại đậu chứ không phải một loại hạt. Đậu phộng  được trồng dưới lòng đất là món ăn nhẹ tuyệt vời, lớp phủ trên món salad và món khai vị, và cực kỳ phổ biến khi được chế biến thành bơ đậu phộng. Ngoài việc cung cấp chất xơ, đậu phộng còn chứa nhiều chất béo bão hòa đơn có lợi cho tim, vitamin E, nhiều khoáng chất và không chứa cholesterol.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

12 thực phẩm chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên

Dầu cá có tốt cho đường ruột không?

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa gây hại cho hệ vi sinh đường ruột như nào?

Vitamin tổng hợp thật sự có ích lợi với sức khỏe không?

Các bước cải thiện sức khỏe đường ruột

Yhocvn.net