Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể tập ở nhà. Hãy thực hiện các bài tập bụng hiệu quả này mỗi ngày để có được một thân hình săn chắc, thon gọn nhé.
Có được cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng thêm dáng vẻ khỏe mạnh và sexy của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng luyện tập các môn thể thao khác, cải thiện sống lưng hay thậm chí là ngăn ngừa nguy cơ đau mỏi khi phải ngồi làm việc lâu. Hãy thử bất cứ bài tập cơ bụng hiệu quả hoặc kết hợp tất cả các bài dưới đây để có được kết quả tốt nhất.
10 bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ:
1. Động tác Bird dog
Đây là động tác giúp gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó thì phần cơ mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cách thực hiện như sau:
Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi và đùi với thân trên tạo với nhau thành một góc vuông.
Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.
2. Động tác leo núi
Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời tập cardio rất tốt.
Cách thực hiện:
Bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.
Lần lượt co chân phải và chân trái lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).
Cơ bụng sẽ lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.
3. Tư thế con thuyền
Đây thực chất là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, người hơi ngả về phía sau.
Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý là chân, tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này và hít thở tự do.
4. Nâng hông nghiêng
Đây thực sự là một bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.
Cách thực hiện như sau:
Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
Nhâc người lên và giữ trong 15 giây rồi chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.
5. Thế hóp bụng
Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.
Nâng chân và đầu lên, cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban đầu.
6. Động tác gập bụng ngược
Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất. (*)
Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế (*).
7. Động tác bò kiểu gấu
Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên quan gì đến cơ bụng, tùy nhiên, đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ cốt lõi, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.
Cách thực hiện:
Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại đồng thời hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng hai đầu chân để tiếp đất.
Bạn đưa tay và chân cùng bên lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng tốc lên hoặc bò lùi.
8. Co chân gập bụng
Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.
Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.
9. Tạo hình chữ V
Động tác tập cơ bụng này đòi hỏi bạn phải có cơ thể dẻo dai vì thế, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.
Tạo hình chữ V
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.
Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.
10. Nhảy Burpee Tuck
Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.
Bài tập cơ bụng: Nhảy Burpee Tuck
Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.
Ngồi xổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.
Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở tư thế plank đầy đủ.
Hóp bụng và ngay lập tức chống đẩy ở tư thế thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.
Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.
Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.
Nếu bạn luyện tập tất cả 10 bài tập này (được gọi là 1 chu kỳ) thì hãy nghỉ giữa mỗi động tác 15-30 giây và lặp lại toàn bộ chu kỳ khoảng 3 lần. Điều quan trọng nữa mà bạn cần ghi nhớ đó là bài tập tốt nhất là ở trong nhà bếp, điều này có nghĩa là song song với việc luyện tập các bài tập cơ bụng hiệu quả này thì bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và lành mạnh.
Nguôn Lamsao
Khí hậu miền Bắc mang nét đặc trưng của 4 mùa xuân hạ, thu đông.…
Viêm gan B là một căn bệnh truyền nhiễm nguy hiểm gây ảnh hưởng nghiêm…
Cây hoa nhài được sử dụng để hỗ trợ, điều trị một số bệnh nhưng…
Gan nhiễm mỡ là căn bệnh gây ra bởi sự tích tụ quá nhiều chất…
Trong tốp các môn thể thao hàng đầu có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ…
Để giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, song song với việc đảm bảo chế độ…