Bằng chứng về lợi ích của việc ăn cá

Cá là một trong những thức ăn đầu tiên xuất hiện trong bữa ăn của loài người. Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Trong cá chứa nhiều omega-3, DHA, vitamin D, E, canxi … có lợi cho sức khỏe, đặc biệt omega-3 có lợi cho tim. Hơn nữa, cá còn có rất nhiều lợi ích, bao gồm bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tâm thần ở tuổi già. Ngoài ra, cá rất dễ chế biến nên bạn có thể thêm cá vào chế độ ăn uống ngay hôm nay.

Bài viết dưới đây chia sẻ cụ thể bằng chứng lợi ích của việc ăn cá để bạn đọc có cái nhìn sâu, hiểu rộng về vấn đề này.

1. Cá giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu. Các chất dinh dưỡng bao gồm protein chất lượng cao, iốt, vitamin D, các loại vitamin khác, omega-3 và khoáng chất.

Các loài cá dầu được coi là có lợi cho sức khỏe nhất, cụ thể như cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu có nhiều chất dinh dưỡng từ chất béo hơn các loại cá thông thường.

Trong chất béo có vitamin D hòa tan mà nhiều người đang thiếu.

Cá dầu cũng chứa axit béo omega-3 rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể, đồng thời có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 nên ăn cá dầu ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn là người ăn chay, hãy chọn thực phẩm bổ sung omega-3 làm từ vi tảo.

2. Cá là nguồn dinh dưỡng tốt chứa vitamin D

Vitamin D hoạt động giống như một loại hormone steroid trong cơ thể. Có tới 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hoặc có hàm lượng vitamin D thấp. Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Các loại cá dầu như cá hồi và cá trích chứa lượng vitamin D cao nhất. Một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 113 g chứa khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị. Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, cũng có hàm lượng vitamin D rất cao, cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày chỉ trong một muỗng canh 15 ml. Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và không ăn cá dầu thường xuyên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D dưới dạng thực phẩm bổ sung.

3. Cá là nguồn Magie tự nhiên

Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người. Nó đóng vai trò điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu cùng với chức năng cơ và thần kinh. Cá là nguồn cung cấp magiê tự nhiên. Ăn cá thường xuyên có thể giúp điều hòa chất lỏng trong cơ thể.

4. Cá chứa ít calo

Việc đếm lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Vì cá có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng nên việc kết hợp cá vào chế độ ăn ít calo là điều thông minh.

5. Cải thiện sức khỏe hô hấp

Các chất dinh dưỡng như vitamin B và kali bảo vệ hệ hô hấp khỏi tác động của ô nhiễm môi trường. Chúng có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở ngực dẫn đến khó thở và ho. Cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy trẻ em thường xuyên ăn cá sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

6. Cá giúp điều trị thiếu sắt

Cá là nguồn cung cấp chất sắt tự nhiên mà cơ thể cần để hình thành các tế bào hồng cầu. Nếu không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống, bạn có thể bị thiếu máu và mệt mỏi mạn tính. Kết hợp cá vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ thiếu sắt.

7. Cá giúp thúc đẩy mái tóc khỏe mạnh

Axit béo omega-3 và protein đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho một mái tóc đầy đặn. Những chất dinh dưỡng này giúp phục hồi nang tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Đây là lý do tại sao ăn cá có thể giúp da đầu và tóc khỏe mạnh.

Hãy tận dụng những lợi ích sức khỏe này bằng cách biến cá thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống.

8. Cá chứa các dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phát triển

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển. Axit docosahexaenoic chất béo omega-3 (DHA) đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt. Vì lý do này, phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyên nên tiêu thụ đủ axit béo omega-3. Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề về phát triển não. Vì vậy, bà bầu chỉ nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi và không quá 340g mỗi tuần. Bà bầu cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật gây hại cho thai nhi.

9. Tăng cường sức khỏe não bộ

Chức năng não thường suy giảm theo tuổi tác. Mặc dù suy giảm tinh thần nhẹ là điều bình thường nhưng cũng có bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn cá mỗi tuần có nhiều chất xám hơn trong mô chức năng chính của não- các phần não để điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.

10. Cá giúp ngăn chặn và điều trị trầm cảm

Trầm cảm là một tình trạng tâm thần phổ biến. Nó được đặc trưng bởi tâm trạng chán nản, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú với cuộc sống và sinh hoạt. Mặc dù không được thảo luận nhiều như bệnh tim hay béo phì, trầm cảm hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Nhiều thử nghiệm có kiểm soát cũng chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn nhiều. Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác như rối loạn lưỡng cực.

11. Cá giúp bảo vệ đôi mắt của người lớn tuổi

Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi.

Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này.

Một nghiên cứu cho thấy ăn cá dầu mỗi tuần một lần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh AMD thể tân mạch.

Trong một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn cá thường xuyên có thể làm giảm 42% nguy cơ mắc bệnh AMD ở phụ nữ.

12. Cá giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới.

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch nhất mà bạn có thể ăn.

Trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới ở Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.

Nhiều nghiên cứu trên số lượng lớn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá dầu có lợi hơn nhiều cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

13. Cá giúp ngăn chặn bệnh hen suyễn ở trẻ

Hen suyễn là một bệnh phổ biến được đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính ở đường hô hấp.

Tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng lên đáng kể trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em thấp hơn 24%, nhưng không có tác dụng đáng kể nào được tìm thấy ở người lớn.

14. Giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn

Các bệnh tự miễn dịch như bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công nhầm và phá hủy các mô cơ thể khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu liên kết việc hấp thụ omega-3 hoặc dầu cá với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn ở người lớn.

Axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá chịu trách nhiệm này.

Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng bằng chứng hiện tại còn yếu.

15. Cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới.

Việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng thiếu vitamin D liên quan đến tình trạng này.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 nam giới trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày.

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này là do hàm lượng vitamin D gây ra.

16. Cá ngon và dễ chế biến

Cá rất ngon và dễ chế biến. Vì lý do này, việc kết hợp cá vào chế độ ăn uống tương đối dễ dàng. Ăn cá một hoặc hai lần mỗi tuần được coi là đủ để thu được lợi ích.

Nếu có thể, hãy chọn cá đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi. Cá hoang dã có xu hướng có nhiều omega-3 hơn và ít bị nhiễm các chất ô nhiễm có hại hơn.

Cá hồi có thể được nướng, chiên, áp chảo hoặc luộc. Nó kết hợp tốt với nhiều loại rau và ngũ cốc.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Bí quyết sống trường thọ

Uống Omega-3, lợi ích đã được khoa học chứng minh

Công thức salad cá hồi chiên xù sốt cream cheese ngày đầu tuần

Chế độ ăn cho người bị bệnh xương khớp

Yhocvn.net (Lược dịch theo Healthline)