8 cách theo chế độ ăn Địa Trung Hải cho sức khỏe tốt hơn

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học, có lợi cho sức khỏe. Kiểu ăn uống này có rất nhiều lợi ích. Theo một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health, việc tuân theo chế độ ăn uống này có thể cải thiện kết quả của chứng trầm cảm và lo lắng.

Ở đây, chúng tôi phác thảo các bước bạn có thể thực hiện để kết hợp nhiều nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải hơn vào chế độ ăn uống hiện tại của mình.

Hãy chọn một trong những cách thức dưới đây,biến nó thành thói quen. Cho dù bạn chọn bắt đầu từ đâu, tám lời khuyên để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải sau đây có thể giúp bạn thu được những lợi ích sức khỏe.

1. Ăn rau cả ngày

Nếu bạn nhìn vào chế độ ăn uống của mình và lo lắng rằng hầu như không có màu xanh thì đây là cơ hội hoàn hảo để ăn nhiều rau hơn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyên bạn nên ăn ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.

Một cách tốt để làm điều này là ăn một khẩu phần vào giờ ăn nhẹ, cụ thể như nhai ớt chuông hoặc cho một ít rau lá xanh đậm vào sinh tố và một khẩu phần vào bữa tối, chẳng hạn như Bí đao hấp hoặc Nướng tráng men mật ong Chile Bắp cải Brucxen.

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn

Thử nghiệm với ngũ cốc nguyên hạt vẫn ở dạng “nguyên hạt” và chưa được tinh chế. Quinoa nấu chỉ trong 15 phút, khiến nó trở thành món ăn phụ tuyệt vời cho bữa ăn cuối tuần.

Một bát bột yến mạch nóng hổi là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng vào buổi sáng mùa đông se lạnh. Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và gây no: kết hợp với nấm để có món súp thơm ngon, thỏa mãn.

Ngay cả bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ cần giữ cho tốt cho sức khỏe bằng cách ăn ngô rang,hạn chế bơ (thay vào đó hãy thử một chút dầu ô liu). Bổ sung lượng thức ăn của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt,, như kê, hạt fonio, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô và mì ống.

Hãy tìm cụm từ “Ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì thực phẩm và trong danh sách thành phần.

Nếu bạn vẫn cảm thấy quá khó để chuyển đổi từ những món yêu thích đã qua chế biến trước đây của mình, hãy chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt bằng cách sử dụng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế. Ví dụ: mì ống,gạo hoặc trộn một nửa rưỡi ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và một nửa mì trắng (mì làm từ bột gạo).

3. Nấu với dầu ô liu

Nếu dầu ô liu nguyên chất không phải là lựa chọn dầu ăn đầu tiên của bạn, hãy cân nhắc thêm nó vào chế độ ăn. Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện cholesterol HDL, loại cholesterol tốt.

Theo một nghiên cứu năm 2019 về Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch, cholesterol HDL đưa các hạt LDL-một loại cholesterol xấu ra khỏi động mạch.

Sử dụng dầu ô liu trong nước sốt salad và dầu giấm tự làm. Cho nó vào các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị. Thỉnh thoảng, hãy thay bơ bằng dầu ô liu trong khoai tây nghiền, mì ống, v.v.

4. Ăn nhiều cá

Cá là phần được khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu. Những loại cá này rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim và não.

Cá đóng hộp cũng bổ dưỡng không kém. Đây là một lựa chọn hợp túi tiền.

Những loại cá nạc hơn và ít chất béo hơn, cụ thể như cá tuyết hoặc cá rô phi vẫn đáng ăn vì chúng cung cấp nguồn protein dồi dào.

Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá thì chỉ định một ngày mỗi tuần ăn cá trong bữa tối.

Nấu cá trong giấy nướng hoặc gói giấy bạc là một cách đơn giản để cá được sắp xếp có trật tự khi bày bữa tối trên bàn ăn.

Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình, như bánh taco, món xào, súp và salad.

5. Sử dụng hoa quả tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ

Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Nếu muốn ăn ngọt hơn có thể rưới mật ong hoặc đường nâu lên trái cây. Để trái cây tươi ở nhà và một vài lát trái cây tươi ở công ty để bạn có thể nhấm nháp khi cơ thể đói và làm một bữa ăn nhẹ.

6. Ăn nhẹ với các loại hạt

Các loại hạt là một món ăn chủ yếu khác của chế độ ăn Địa Trung Hải và mang lại rất nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Nutrients cho thấy những người ăn vặt các loại hạt hỗn hợp đã giảm huyết áp và nhịp tim, giảm cân và cảm thấy hài lòng hơn so với những người ăn vặt bánh quy xoắn.

Chọn các loại hạt không muối và không đường thường xuyên hơn các loại hạt có muối, tráng men hoặc phủ sô cô la.

Lấy một nắm hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hay hồ đào, có thể tạo nên một bữa ăn nhẹ khi đang di chuyển đường dài.

7. Thưởng thức từng miếng một

Chế độ ăn Địa Trung Hải vừa là một lối sống vừa là một chế độ ăn kiêng. Thay vì ngấu nghiến bữa ăn trước TV, hãy chậm lại,ngồi xuống bàn cùng gia đình và bạn bè để thưởng thức những gì bạn đang ăn. Bạn không chỉ sẽ thích thú với việc ăn uống cùng bạn bè mà việc ăn chậm còn cho phép bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và no của cơ thể. Bạn có xu hướng chỉ ăn cho đến khi cảm thấy no hơn là ăn đến khi no căng.

8. Đồ uống nên sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn.

Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

9 lợi ích khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ thụ tinh nhân tạo thành công

Chế độ ăn Địa Trung Hải và lợi ích đường tiêu hóa

Thực đơn 7 ngày chế độ ăn Địa Trung Hải

Yhocvn.net (Lược dịch theo eatingwell)