Thực đơn chuẩn cho ngày chủ nhật đầy năng lượng

Nói về chế độ ăn khoa học mỗi ngày tốt cho tất thảy mọi người, người nước ngoài có câu: “Bữa sáng ăn cho mình. Bữa trưa ăn cho bạn bè. Bữa tối ăn cho kẻ thù”. Biết là vậy, nhưng rất nhiều người không thực hiện được theo vì lý do thời gian và công việc bận rộn.

Nếu cả tuần bận rộn, bạn không thể ăn uống một cách khoa học thì những ngày chủ nhật chính là thời điểm để bạn đưa mọi thứ trở về đúng với quy luật của nó.

“Bữa sáng ăn cho mình”

Vào ngày chủ nhật, bạn thực sự có nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa sáng thịnh soạn cho chính mình.

Trong thực tế, bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong cả ngày. Nếu bạn không ăn sáng trong thời gian dài nó có thể gây tác hại nghiêm trọng trên cơ thể, bao gồm: Tăng cân, táo bón, lão hoá nhanh, gây bệnh mạn tính… Giờ ăn sáng lý tưởng từ 7 – 8 giờ sáng, sau khi ngủ dậy từ 20 – 30 phút. Bữa sáng cần cách bữa trưa  4 – 5 tiếng.

Bữa ăn sáng cần phải được coi là bữa ăn chính và được ăn đúng cách. Một bữa ăn đảm bảo chất lượng dinh dưỡng, lý tưởng phải đủ những nhóm thực phẩm sau: Chất bột (cơm, bún, phở); Đạm (thịt, trứng, sữa); Chất béo (dầu, mỡ dùng để chế biến đồ ăn); Vitamin và khoáng chất (rau, trái cây).

Cần tránh: Thức ăn nhanh, đồ ăn ngọt (cung cấp ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều đường, muối); Cháo (khiến bạn có cản giác nhanh no nhưng cũng nhanh đói); Nước uống có gas, nước trái cây đóng hộp (gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa)…

“Bữa trưa ăn cho bạn bè”

Mặc dù bữa trưa có thể sẽ không quan trọng bằng bữa sáng bởi nếu bạn ăn sáng đầy đủ thì dạ dày của bạn sẽ không có cảm giác thật đói vào bữa trưa. Tuy nhiên không vì thế mà bạn bỏ bữa trưa, để bữa tối ăn bù. Hơn nữa, tất nhiều người không quan tâm đủ đến bữa trưa, họ thường dùng bữa qua loa ngay tại nơi làm việc hay vừa ăn vừa làm việc. 

Không vội vàng vào ngày chủ nhật, hãy thưởng cho mình một bữa trưa hoàn hảo đầy đủ chất như bữa sáng (nhưng cắt giảm khối lượng). Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng bữa trong vòng 20 phút, ăn trước 13h.

Tìm hiểu menu gợi ý cho bữa trưa trong infographic dưới đây:

“Bữa tối ăn cho kẻ thù”

Nếu như bữa sáng là bữa ăn “vua” trong ngày, thì bữa tối chỉ nên giản dị, gọn nhẹ. Bạn chỉ cần cung cấp khoảng 450 – 550 calorie trong bữa tối. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giữ gần mức 450. Nếu muốn duy trì trọng lượng, có tập thể dục, bạn giữ gần mức 550. Khoảng 20 – 25% lượng calorie bữa tối của bạn nên là protein (khoảng 25-35 gram). Chỉ nên ăn những chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu mè, dầu dừa… Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và đường bột như gạo, các loại củ.

Nên ăn tối trước 19h để thức ăn kịp tiêu hóa trước khi bạn đi ngủ. 

Mẹo: Tranh thủ thời gian rảnh của ngày nghỉ, hãy nấu nhiều đồ ăn hơn. Khi đã nấu nướng xong bữa tối, bạn có thể chia đôi khẩu phần ăn của mình, đựng một phần vào hộp kín rồi bảo quản trong tủ lạnh. Cách này vừa giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn, kiểm soát lượng calorie, vừa tiết kiệm thời gian chuẩn bị đồ ăn cho tối thứ 2.

Chúc bạn chủ nhật vui vẻ!

Biết Tuốt H+

Nguồn: Health+