Thực đơn 7 ngày chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn 7 ngày chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn lành mạnh, tốt cho cơ thể, khoa học và có thể hỗ trợ sức khỏe. Xin giới thiệu tới bạn đọc thực đơn 7 ngày chế độ ăn Địa Trung Hải.

Khái niệm cốt lõi đằng sau chế độ ăn uống lành mạnh này là ăn uống giống như những người sống ở khu vực Địa Trung Hải bằng cách bổ sung trái cây và rau quả tươi, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và các loại protein nạc khác, đồng thời thưởng thức một lượng rượu vang đỏ vừa phải (có thể không bắt buộc).

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

–  Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

–  Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

–  Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…

–  Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Thực đơn

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán, bánh mì nướng nguyên cám, 1 quả cà chua rán. Để tăng thêm calo, bạn có thể ăn thêm 1 quả trứng hoặc cho vài lát bơ vào bánh mì nướng.

• Bữa trưa: 2 bát salad rau trộn với cà chua bi và dầu ô liu cùng với giấm, bánh mì pita nguyên hạt, 1 bát nhỏ sốt Hummus (làm từ hạt đậu gà trộn với bơ vừng, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tỏi).

• Bữa tối: Bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt với nước sốt cà chua, rau nướng và phô mai ít béo làm lớp phủ trên. Bạn có thể cho thêm thịt gà xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, nửa cốc trái cây như việt quất, mâm xôi hoặc xuân đào cắt nhỏ. Bạn có thể thêm vào 1 ít hạnh nhân hoặc óc chó.

• Bữa trưa: bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với rau nướng, chẳng hạn như cà tím, bí ngòi, ớt chuông và hành tây.

• Bữa tối: 1 phần cá tuyết hoặc cá hồi nướng với tỏi và tiêu đen để tăng thêm hương vị, 1 củ khoai tây nướng với dầu ô liu và hẹ.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và mật ong, 1 cốc nhỏ mâm xôi và hạnh nhân.

• Bữa trưa: đậu trắng luộc với nguyệt quế, tỏi và thì là, 1 bát rau xà lách rocket vớt sốt dầu ô liu, cà chua, dưa chuột và phô mai.

• Bữa tối: 1/2 bát mì ống nguyên hạt với nước sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng, 1 thìa phô mai Parmigiano (Cheese Parmigiano – Ý).

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua, 1/4 quả bơ.

• Bữa trưa: cá cơm rang dầu ô liu, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, salad cải xoăn hấp và cà chua.

• Bữa tối: 2 bát rau bina hấp, 1 bông atiso luộc với dầu ô liu, tỏi và muối.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quế và mật ong, 1 quả táo cắt nhỏ trộn cùng mật ong.

• Bữa trưa: 1 bát quinoa với ớt chuông, cà chua và ô liu, đậu garbanzo rang với lá oregano và cỏ xạ hương.

• Bữa tối: 2 bát cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh và phô mai Parmesan, 1 phần cá mòi nướng với 1 lát chanh.

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với phô mai ricotta. Thêm việt quất hoặc sung cắt nhỏ để tạo vị ngọt.

• Bữa trưa: 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, 1 phần nhỏ gà quay (hoặc ức gà nướng) với 1 chút dầu ô liu và nước cốt chanh.

• Bữa tối: 1 cốc tercos ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm rau nướng như bắp cải hoặc cà rốt, cà tím, khoai lang.

Ngày 7

• Bữa sáng: yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và siro cây phong. Ăn kèm với mâm xôi.

• Bữa trưa: Bí ngòi hầm, bí vàng, hành tây và khoai tây kèm nước sốt cà chua, thảo mộc.

• Bữa tối: 2 bát rau bina và cà chua, 1 phần nhỏ cá trắng.

Ngoài những bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung 1 số thực phẩm trong bữa ăn nhẹ theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải như:

• 1 khẩu phần nhỏ các loại hạt.

• Toàn bộ trái cây như cam, mận và nho.

• Trái cây khô.

• 1 phần nhỏ sữa chua.

• Bơ cùng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân Covid-19 F0 tại nhà: Nên và không nên

Chế độ ăn Địa Trung Hải và lợi ích đường tiêu hóa

Tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe, với cả hành tinh

Yhocvn.net