Tập chạy trên máy sao cho hiệu quả

Bắt đầu tập chạy trên máy như thế nào?

Những người mới luyện tập hay mắc lỗi cơ bản là luyện tập quá sức. Tốt nhất nên tập luyện một cách từ từ, từng bước để cơ thể dần thích ứng vối điều này.

Nếu bạn tập với cưòng độ cao, cơ thể sẽ không thể chịu đựng được, sẽ càng làm bạn mệt mỏi hơn. Bạn nên nhớ, mục đích của mình không phải là giành huy chương hay lập kỉ lục thế giới mà để nâng cao sức khoẻ của chính mình.

Thời gian đầu tiên nên luyện tập nghiêm túc và đều đặn.

Phân bố sức lực thế nào cho hợp lý?

Vấn đề này tương đối quan trọng khi luyện tập. Hãy dành từ 3 – 5 phút để khỏi động nhẹ nhàng. Tốt nhất nên tập những bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay kéo dãn bắp chân.

Sau khi khỏi, động, 200m đầu nên chạy từ từ rồi mới tăng tốc. Khi còn 50m cuối, giảm tốc độ chạy và đi bộ trong vài phút để nhịp thở trở lại bình thường. Cuối cùng, bạn có thể tập thêm mấy bài tập đơn giản để kéo giãn cơ bắp.

Tùy thuộc vào thể lực, bạn có thể luyện tập; cách luân phiên, ví dụ: một ngày tập, một ngày

Tư thế chạy

Chạy thẳng người: Hãy tưởng tượng trong khi chạy, những sợi dây đính vào vai bạn khiến bạn chạy thẳng người, không khom người về trước (chạy khom tốn nhiều năng lượng).

Thư giãn: Những căng thẳng trên tay, vai, cổ, mặt cần được giảm bớt hiệu quả. Tay và ngón tay cần được thả lỏng, thả nổi tay và hàm cử động thoải mái.

Cách thở

Thở đúng cách: Hơi thở của bạn cần nhịp nhàng và sâu, và bạn cảm thấy cơ hoành (không phải ngực) đang làm việc. Thở ra có kiểm soát. Khi bước chạy, đừng để hời thở bạn bị nông.

Cách chạy

Chạm đất ngay vị trí giữa bàn chân: Hãy giảm khoảng cách bước chạy, chạm đất bằng phần giữa chân (chạm đất bằng phần mũi chân là động tác tôn, nhiều năng lượng).

Chạy êm: Bàn chân dậm đất càng mạnh thì hiệu quả chạy càng giảm, vì thế bạn hãy cố chạy êm khi chân chạm đất.

Hai tay đối xứng khi chạy: Kiểm tra dáng bạn trước một tấm gương, nếu một tay cong hơn tay kia, phải cố tạo ra sự cân đối cho hai tay khi chạy (như hai cánh).

Thời gian chạy lý tưởng

Trước tiên hãy lắng nghe cơ thể của mình. Bạn có thể tập luyện từ 10 – 30 phút và dành 3 – 5 phút cho bước khỏi động và về đích. Nếu cơ thể khoẻ mạnh, nên kết hợp chạy bộ với những bài tập luyện thể lực khác. Thời gian có thể kéo dài khoảng một tiếng.

Tuy nhiên, chạy vào buổi sáng có thể dẫn tới bị nhồi máu, vì lúc đó cơ thể chưa thức giấc hoàn toàn. Vì thế, nếu muốn chạy vào thời gian này, tốt hơn hết là trước đó bạn phải ngủ thật say. Như vậy, mới đảm bảo cho cơ thể hoàn toàn tỉnh táo để bắt đầu luyện tập.

Lưu ý:

– Nên chọn mua đôi giày vừa chân của mình, giày quá chật hoặc quá rộng sẽ tạo cảm giác không thoải mái khi chạy.

– Quần áo mặc khi tập luyện cũng nên thật thoải mái. Tùy thuộc vào từng mùa, việc lựa chọn quần áo cũng khác nhau.

– Trước khi chạy, không nên ăn no. Tuy nhiên, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, bạn có thể ăn các loại rau và hoa quả. Khi đã trót ăn quá no, hãy nghỉ ngơi ít nhất một tiếng rồi mới chạy.

Tập chạy trên máy sao cho hiệu quả

Bài liên quan: Chế độ tập luyện khoa học cho người mắc bệnh tim mạch

Yhocvn.net