Tabata – phương pháp tập luyện đốt cháy calo giảm cân hiệu quả

Phương pháp tập luyện đốt cháy calo thúc đẩy trao đổi chất cực cao

Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo nhanh chóng ngay thời điểm tập và sau khi thực hiện bài tập. Đây là một dạng phổ biến của bài tập HIIT, bài tập tabata sẽ đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn chịu đựng cao nhất, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu thụ khí oxy.

Tabata có thực sự màu nhiệm?

Hiệu quả của Tabata đã được Tiến sỹ Izumi Tabata (cũng là người sáng tạo nên phương pháp tập luyện này) cùng các đồng nghiệp kiểm chứng thông qua thí nghiệm. Thí nghiệm thực hiện trên 2 nhóm tập: nhóm 1 chuyên tập Liss Cardio trong 1 giờ, 5 ngày/tuần; nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút chia thành 8 hiệp, sau đó nghỉ 10 phút, 4 ngày/tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm 2 tiêu thụ 780 calo với 4 phút tập trong khi nhóm 1 chỉ tiêu thụ hết 575 calo với 60 phút tập.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng với 4 phút thực hiện Tabata giúp đốt cháy 240 – 360 kcal, có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập.

Cũng một nghiên cứu khác của trường Đại học tại Mỹ cho thấy rằng mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác.

Tabata là một phương pháp luyện tập cường độ cao nhằm đốt cháy calo nhanh chóng, hiệu quả ngay trong một thời gian ngắn. Việc hiểu tabata là gì và tập đúng cách sẽ mang đến cho bạn hiệu quả tương đương với các môn thể thao tập hàng giờ khác.

Tập thế nào cho đúng?

Muốn luyện thành công phải nắm chắc các “bí kíp” dưới đây:

Tabata sẽ thực hiện trong 4 phút, chia thành 8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, giữa mỗi hiệp có 10 giây nghỉ. Bạn có thể chọn bất cứ động tác cardio nào ưa thích để áp dụng theo thời gian tập luyện trên.

Phải khởi động trước khi tập thật kỹ nhằm làm nóng các cơ từ 5-7 phút, tránh chấn thương trong quá trình thực hiện.

Sau khi tập tabata xong hãy dành 3-5 phút cho cơ bắp thư giãn. Điểm mấu chốt của phương pháp này là thời gian luyện tập và cường độ tập luyện. Phải đẩy cơ thể đến giới hạn cực đại, với cường độ nhanh nhất có thể.

Sau bài tập, bạn cảm thấy rã rời, đuối sức thì đó là một tín hiệu tập luyện đúng. Còn ngược lại, sau 4 phút tập mà bạn vẫn có thể tiếp tục tập nữa thì đó không phải là tabata.

Cần lưu ý gì khi tập Tabata?

Với những người bình thường, các HLV khuyến khích nên tập Tabata 1-4. 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi.

Phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại khi luyện tập Tabata, bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập, nhanh. Cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm sau bài tập Tabata, đó là điều hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, không cảm thấy thấm mệt với Tabata, chắc chắn bạn chưa thực sự thúc ép bản thân đến giới hạn cuối cùng.

Với những người mới bắt đầu, nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần mức độ khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã tốt hơn.

Đối tượng không nên dùng phương pháp này?

Tuy tabata là một phương pháp luyện tập hiệu quả cao nhưng lại không dành cho tất cả mọi người. Bài tập này dễ gây chấn thương đối với những người thể lực yếu. Đặc biệt, với cường độ tập cao, tabata chống chỉ định cho người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp. Lưu ý: bài tập rất nặng nên phù hợp cho người có nền tảng thể lực tốt. Còn nếu như thể lực chưa tốt lắm, bạn có thể tập tabata từ 1-2 tuần/lần rồi tăng dần lên để cơ thể quen dần với cường độ cao.

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện

Tập đã thấm mệt nhưng chớ để cơ thể thả ga thì bao công sức tabata coi như đổ xuống biển. Kiểm soát bữa ăn sau khi tập rất quan trọng. Hãy nạp năng lượng trong vòng 30 phút sau khi tập tabata để tránh cơ thể bị run rẩy, mệt mỏi. Trứng ốp la, hành tây, chút ớt và một bát hoa quả cắt nhỏ (đặc biệt là dứa) sẽ là bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng dành cho bạn. Ngoài cung cấp đạm, trứng có hàm lượng cao leucine sẽ kích thích tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C trong ớt là yếu tố cần thiết để duy trì sụn khỏe mạnh, làm chắc khỏe xương. Bromelain (một loại enzyme trong dứa) sẽ giúp giảm viêm do vận động.

Yhocvn.net

Bác sĩ