Người ăn chay làm sao để không bị thiếu máu?

Do nhiều mục đích khác nhau, nhiều người chọn ăn chay, loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, pho mát, trứng… ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy vậy, nếu ăn uống không cân bằng có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu gây nhiều nguy hiểm cho sức khỏe.

Thiếu máu là một dạng bệnh lý nghiêm trọng khi cơ thể không sản xuất đủ tế bào hồng cầu cho cơ thể. Để giải quyết tình trạng này, những người ăn chay nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, đồng thời chú ý bổ sung sắt và B12 từ những nguồn thực phẩm khác.

Thiếu máu do thiếu sắt

Mệt mỏi là triệu chứng phổ biến nhất của thiếu máu, song có rất nhiều người bị thiếu máu nhẹ mà không hề hay biết. Nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu là thiếu sắt do bạn không bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Sắt cần thiết để chuyên chở oxy đến khắp các cơ quan trong cơ thể, cung cấp cho bạn năng lượng hoạt động.

Mệt mỏi có thể là dấu hiệu thiếu máu

Lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày:

– Phụ nữ từ 14-18 tuổi: 15mgr

– Phụ nữ từ 19-50: 18mgr

– Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mgr

– Đàn ông từ 14-18: 11 mgr

– Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 8 mgr

Sắt có dưới 2 dạng sắt heme và sắt không heme. Sắt heme là dạng cơ thể dễ dàng sử dụng nhất và được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá… Sắt không heme được tìm thấy trong các loại rau, cơ thể vẫn có thể hấp thụ nó nhưng sẽ gặp nhiều khó khăn hơn.

Một số loại thực phẩm mà người ăn chay nên bổ sung để tăng lượng sắt là ngũ cốc, các loại rau lá xanh, đậu đen, đậu lăng, hạt bí ngô, nước ép mận, trái cây sấy khô (đặc biệt là nho khô)… Nên kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C vì nó giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Những loại thực phẩm giàu sắt

Các loại vitamin tổng hợp thường chứa sắt, đặc biệt là những sản phẩm được dán nhãn dành cho Phụ nữ dưới 50. Bạn có thể tham vấn ý kiến của các bác sỹ về việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng và vitamin tổng hợp chứa sắt.

Thiếu máu do thiếu vitamin B12

Thiếu máu do thiếu vitamin B12 còn được gọi là thiếu máu ác tính. B12 là loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Trong tự nhiên, dạng vitamin này tồn tại trong thịt và các sản phẩm có nguồn gốc động vật (chẳng hạn như trứng, sữa…).