Các vấn đề về sức khỏe liên quan đến giấc ngủ, mất ngủ

Các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến giấc ngủ, mất ngủ

Bộ não hoạt động bình thường như thế nào?

Để hiểu sự gia tăng hoạt động của tế bào hình sao này có nghĩa là gì, trước tiên bạn phải hiểu cách thức hoạt động bình thường của não. Cơ thể và bộ não của bạn liên tục trải qua các quá trình làm sạch tế bào. Trong não có hai loại tế bào thần kinh đệm có nhiệm vụ loại bỏ các tế bào già cỗi và hư hỏng và các khớp thần kinh.

Các tế bào vi mô bắt đầu một quá trình gọi là thực bào để loại bỏ các mảnh vụn, mầm bệnh và tế bào chết khỏi não. Astrocytes là các tế bào hỗ trợ, nó cung cấp hỗ trợ cấu trúc, cách nhiệt các bề mặt và bảo vệ não trong quá trình viêm và chấn thương. Đây là những vai trò bổ sung giúp sửa chữa và phục hồi não bộ khi bạn ngủ và giúp bạn sẵn sàng cho một ngày mới. Bình thường, đây là việc tốt.

Nhưng khi bạn không ngủ đủ giấc, hoạt động của tế bào hình sao tăng lên. Các tế bào thực sự bắt đầu biểu hiện hành vi tương tự như tế bào vi mô, ăn chất thải và tham gia vào quá trình tẩy rửa quá mức – một quá trình sinh lý được gọi là thực bào tế bào hình sao.

Khi điều này xảy ra, thay vì chỉ nhắm vào các tế bào chết hoặc bị hư hỏng, các tế bào hình sao bắt đầu ăn mòn và phá hủy các khớp thần kinh khỏe mạnh. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các bệnh mãn tính về não như bệnh Alzheimer và các dạng thoái hóa thần kinh khác, như bệnh Parkinson.

Các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc mất ngủ

Mặc dù đó là một vấn đề lớn, nhưng sự gia tăng hoạt động của tế bào hình sao và các khớp thần kinh não bị phá hủy không phải là những vấn đề duy nhất liên quan đến chứng thiếu ngủ mãn tính. Nếu bạn không có được giấc ngủ ngon, nó có thể dẫn đến một số triệu chứng cấp tính, mạn tính và các vấn đề về trạng sức khỏe, bao gồm:

+ Tăng nguy cơ tai nạn do giảm cảnh giác và thời gian phản ứng lâu hơn

+ Mệt mỏi và bồn chồn

+ Giảm khả năng thực hiện nhiệm vụ

+ Suy giảm khả năng nhận thức và trí nhớ

+ Thiếu động lực

+ Giảm năng suất làm việc

+ Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao

+ Mất cân bằng hormone và tăng cân

+ Tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và rối loạn tâm thần

+ Tăng tính cáu kỉnh

+ Hệ thống miễn dịch suy giảm và tăng nhạy cảm với nhiễm trùng

+ Tăng khả năng lạm dụng rượu

+ Tuổi thọ giảm

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc để tránh tổn thương não và các vấn đề sức khỏe mãn tính. Nhưng bao nhiêu là đủ?

Nguyên tắc chung là ngủ đủ 8 tiếng, nhưng thời lượng chính xác phù hợp với bạn phụ thuộc vào độ tuổi, sức khỏe tổng thể và các hoạt động hàng ngày của bạn.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia chia nhỏ các khuyến nghị theo độ tuổi để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc như sau:

Tuổi tác	Giờ ngủ được khuyến nghị
0 đến 3 tháng	14 đến 17 giờ
4 đến 11 tháng	12 đến 15 giờ
1 đến 2 năm	11 đến 14 giờ
3 đến 5 năm	10 đến 13 giờ
6 đến 13 năm	9 đến 11 giờ
14 đến 17 năm	8 đến 10 giờ
18 đến 64 năm	7 đến 9 giờ
65 tuổi trở lên	7đến 8 giờ

Hãy nhớ rằng đây là những hướng dẫn chung và việc giảm bớt một giờ hoặc ít hơn một giờ có thể phù hợp, tùy thuộc vào lối sống, tình hình sức khỏe và cảm giác của bạn. Nếu bạn làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng, hạnh phúc và khỏe mạnh khi ngủ đủ 7 tiếng, bạn không cần phải tăng đến 8 giờ chỉ dựa trên biểu đồ.

Mẹo để có một giấc ngủ ngon

+ Điều quan trọng cần lưu ý là ngủ ngon giấc có nghĩa là nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi và duy trì giấc ngủ. Đi ngủ lúc 10 giờ tối rồi trằn trọc cả đêm đến 6 giờ sáng không được coi là một giấc ngủ ngon tám tiếng.

+ Nếu bạn đang gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, có một số điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình. Cũng giống như ăn một chế độ ăn uống tốt, điều quan trọng là phải ưu tiên những lời khuyên về giấc ngủ này để bạn có thể nghỉ ngơi tối ưu. Nếu bạn thực hành tất cả những điều này thường xuyên, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và đảm bảo bộ não của bạn luôn khỏe mạnh:

+ Biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo để ngủ – Giường là nơi để bạn ngủ và nghỉ ngơi thoải mái. Hai hoạt động duy nhất khác mà bạn nên làm trên giường là đọc sách và tham gia vào các mối quan hệ thân mật với đối tác của mình. Bất cứ điều gì khác, chẳng hạn như công việc, máy tính, điện thoại di động hoặc xem tivi sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

+ Giảm tiếng ồn từ vật nuôi hoặc các hoạt động ngoài trời. Bạn có thể cân nhắc đưa thú cưng ra khỏi phòng ngủ hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để che đi mọi tiếng ồn bên ngoài.

+ Thiết lập một thói quen nhẹ nhàng trước khi đi ngủ – Con người là những sinh vật có thói quen. Khi bạn thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc thực hiện một số bài tập thư giãn trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

+ Nếu bạn khó ngủ vào một đêm nào đó, tốt hơn hết bạn nên rời khỏi phòng ngủ và yên lặng đọc sách hơn là cố gắng chìm vào giấc ngủ. Tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng kính ngăn màu xanh lam nếu bạn làm điều này, để ngăn ánh sáng đọc của bạn làm giảm sản xuất melatonin của bạn.

+ Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn để bạn dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần.

+ Tập thể dục hàng ngày ngoài việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Tập thể dục sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ và sớm hơn nếu bạn có thể.

+ Giữ phòng của bạn mát mẻ để bạn có thể có một đêm ngủ yên giấc hơn.

+ Bạn sẽ có giấc ngủ thoải mái hơn khi nệm và gối của bạn thoải mái.

+ Không tập thể thao trước khi đi ngủ.

+ Bỏ tất cả công việc của bạn sang một bên, tốt nhất là hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn cần để tinh thần thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.

+ Ngắt kết nối với bất kỳ thiết bị điện tử nào, như TV hoặc điện thoại, ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.

+ Tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ – Uống rượu và caffeine trong những giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn không có được giấc ngủ ngon. Nếu bạn cần một cốc nước uống vào ban đêm, hãy chuyển sang một loại trà thảo mộc tự nhiên không chứa caffeine cũng giúp thúc đẩy sự thư giãn, như hoa cúc hoặc hoa oải hương.

Yhocvn.net

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Chứng mất ngủ

+ Phương pháp thủy châm hiệu quả trị chứng mất ngủ