30 phút tập cho ba vòng gợi cảm

4 động tác tập sau dành cho phần ngực, bụng, mông và đùi mà các bạn có thể tự tập tại nhà.

1. Ngực săn nở với động tác Lying Fly

Động tác tập trung vào phần cơ ngực, góp phần giúp ngực nở nang, săn chắc.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay nắm lấy tạ, hông và đầu gối vuông góc 90 độ. Nâng cao tay lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho khớp khuỷu tay hơi cong.

Giữ cơ thể ổn định, mở rộng cánh tay ra hai bên. Nâng cao tay trở lại, trọng lượng tạ dồn lên trước ngực của bạn. Mỗi động tác thực hiện 12 lần, lặp lại ba lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

2. Vòng eo con kiến với động tác Bicycle Crunches

Đây là động tác mang lại vòng eo thon thả, săn chắc.

Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay thẳng sát hai bên eo, đặt hai tay ra sau đầu.

Nâng chân sao cho đùi vuông góc với mặt đất, bắp chân song song với mặt đất. Chạm khủy tay phải vào đầu gối trái, đồng thời, giữ cẳng chân phải thẳng, song song với mặt sàn, giống như chuyển động khi đạp xe đạp

Làm ngược lại với bên phải và đừng quên thắt chặt các cơ bụng. Mỗi động tác thực hiện 10 lần, lặp lại ba lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

3. Short Bridge – cách đơn giản để có vòng ba quyến rũ

Động tác tập trung tác động vào phần cơ mông.

Nằm ngửa trên sàn, một chân co gập đầu gối, một chân duỗi thẳng lên trên, tay dang sang hai bên

Từ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai xuống đầu gối tạo thành một đường thẳng. Trong quá trình nâng hông, xiết mạnh vòng ba và giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 12 lần liên tục, nghỉ 30 giây sau đó lặp lại động tác ba lần trước khi đổi sang chân còn lại.

4. Đùi thon với Pistol Squat

Động tác tập trung vào phần chân, đùi để có đôi chân chắc khỏe, thon gọn. 

Giơ hai tay thẳng trước mặt, giữ lưng và đầu thẳng

Ngồi từ từ xuống, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, song song với sàn nhà. Làm lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 30 giây sau đó lặp lại động tác ba lần

Theo NShape Fitness

Nguồn: NgôiSao