Những bài tập giúp giảm đau do viêm khớp

Bạn nghĩ rằng khi đau khớp thì phải nằm nghỉ ngơi, hạn chế vận động, đó là suy nghĩ sai lầm…

1. Khởi động nhẹ nhàng

Khởi động trước khi tập là điều rất quan trọng. Một số động tác kéo căng nhẹ nhàng có thể thực hiện như uốn cong về hai bên, xoay nhún vai, xoay vòng cánh tay, kéo căng qua đầu và cúi gập người (không cần chạm đến) xuống đầu ngón chân. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi động tác. Nếu bạn bơi hoặc đi bộ, hãy khởi động bằng cách bơi chậm, đi bộ chậm.

2. Các bài tập aerobic tốt cho khớp

Nếu bạn bị viêm khớp đầu gối hoặc khớp hông, hãy tránh các bài tập thể dục làm chân dập vào nền như việc chạy bộ chậm. Hãy tập những hoạt động ít gây ảnh hưởng đến khớp hơn như đi bộ, bơi lội, chạy xe đạp và thể dục dưới nước. Những hoạt động này cũng giúp làm cơ thể thon thả. Hãy đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày 30 phút những hoạt động này.

3. Thái cực quyền và Yoga cho người viêm khớp mãn tính

Thái cực quyền bao gồm các chuyển động chậm và nhẹ nhàng, giúp giảm đau khớp, tăng tính mềm dẻo và ổn định sự cân bằng. Yoga liên quan đến việc hít thở sâu, sức căng và những động tác làm rắn chắc, tăng cường và định hình cơ thể. Cả hai hình thức thể dục nhẹ nhàng này đều tốt cho khớp, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức căng của cơ.

4. Kéo căng cơ lưng to

Cơ lưng to là phần cơ trải rộng nhất ở phía lưng. Hãy đứng thẳng lưng, giang hai chân rộng bằng vai. Nâng cao hai cánh tay lên trên đầu, hai bàn tay nắm vào nhau. Kéo cơ thể lên trên, cùng lúc nghiêng người sang bên phải. Giữ thẳng đứng phần cơ thể bên dưới. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo chạy dọc phần cơ thể bên trái. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên.

5. Kéo căng cơ tam đầu

Cơ tam đầu nằm dọc mặt sau của phần trên cánh tay. Đứng thẳng lưng, giang hai chân rộng bằng vai. Để kéo căng cơ tam đầu bên trái, hãy gập cánh tay bên trái, giữ khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà. Dùng tay phải nắm khuỷu tay trái và kéo khuỷu tay về phía đầu. Bạn sẽ cảm thấy lực căng chạy dọc mặt sau của cánh tay đang gập. Giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên.

6. Kéo căng cơ bắp chân

Đặt hai tay lên tường, thanh vịn của ghế, kệ bếp hoặc bất cứ vật nào có thể trụ. Lùi chân trái về phía sau, giữ chân trái thẳng và nhấn gót chân trái xuống sàn. Đẩy phần hông về phía trước và cong chân phải từ từ. Bạn sẽ cảm thấy lực căng ở bắp chân trái. Giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên.

7. Kéo căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu nằm dọc ở phần trước bắp đùi. Nếu thấy đau đầu gối, hãy dừng tập. Đầu tiên, giữ thăng bằng trên chân trái. Gập đầu gối phải, nâng cổ chân về phía tay phải. Dùng tay giữ cổ chân và kéo chân về phía mông để tăng sức căng. Giữ nguyên trong 15 – 30 giây. Lặp lại 2 – 4 lần cho mỗi chân. Nếu bạn không thể với tay để nắm cổ chân, hãy dùng khăn quấn quanh cổ chân để tăng độ với.

8. Kéo căng cơ háng

Hãy ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Nắm lấy cổ chân và từ từ kéo chân về phía bạn. Kéo được bao xa là tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Dùng khuỷu tay để ấn đầu gối trở lại sàn. Bạn sẽ cảm thấy lực căng ở mặt trong của đùi. Giữ nguyên trong 15 – 30 giây và lặp lại 2 – 4 lần.

9. Kéo căng gân kheo

Cơ gân kheo chạy dọc phía sau bắp đùi. Hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, một chân đặt trên sàn. Từ từ nâng chân còn lại và giữ đầu gối chân kia thẳng đứng. Dùng hai tay để nâng giữ chân thẳng. Giữ khoảng 15 – 30 giây, lặp lại 2 – 4 lần mỗi chân.

10. Tập nâng vật nặng

Những bài tập tăng cường như tập nâng vật nặng sẽ giúp cơ thể tạo ra các cơ hỗ trợ các khớp nối. Vật nặng có thể sử dụng là tạ tay hoặc chai nước 1 lít. Hãy bắt đầu với vật nặng mà bạn có thể nâng lên hạ xuống 12 – 15 lần mà không bị cong người. Hãy tham khảo các nhà vật lý trị liệu để thiết kế chương trình luyện tập phù hợp nhất cho bạn.

Hãy phối hợp các bài tập thể dục để giữ các khớp của bạn ở tình trạng tốt, đồng thời làm mới chế độ luyện tập hằng ngày và tạo niềm vui khi luyện tập. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết giới hạn của bản thân. Nhiệt độ ấm giúp thư giãn các khớp và cơ. Sau khi tập thể dục, hãy làm mát các khớp từ 10 – 15 phút để giảm sưng.

ND (Tổng hợp)

Nguồn: Báo Đất Việt