Lợi ích sức khỏe từ củ khoai lang

Khoai lang là loại cây lương thực có nguồn gốc từ khu vực nhiệt đới Châu Mỹ, được con người trồng cách đây trên 5000 năm. Hiện nay đã được trồng rộng khắp các khu vực nhiệt đới và ôn đới ấm.

Củ khoai lang thực chất là bộ phận rễ của cây khoai lang phình to tạo thành. Khoai lang có rất nhiều giống, phân loại chủ yếu dựa vào đặc điểm của củ, tên mỗi loại có thể gắn với tên địa phương trồng. Xét về hình dáng bên ngoài cũng có rất nhiều loại: có loại củ to vỏ trắng, ruột trắng hoặc vàng, nhiều bột; khoai lang bí thì củ dài, vỏ đỏ, ruột vàng tươi; loại củ dài, vỏ đỏ ruột vàng; loại khoai vỏ nâu ruột cam, khoai lang ngọc nữ thì vỏ tím, ruột tím… Nhưng nhìn chung các loại khoai lang đều có vị ngọt ít hay nhiều tùy giống khoai.

Củ khoai lang có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đông y coi khoai lang như một vị thuốc tên gọi là cam thử hoặc phiên thử, tính bình, vị ngọt, có tác dụng bồi bổ cở thể, ích khí, cường thần, kiện vị, tiêu viêm, thanh can lợi mật sáng mắt. Khoa học hiện đại đã chứng minh nhiều thành phần hóa học trong khoai lang đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh.

– Khoai lang rất giàu vitamin C. Nghiên cứu cho thấy, trong 200mg khoai lang có chứa tới 39,2 mg vitamin C. Như vậy, chỉ với một củ khoai lang nhỏ đã có thể cung cấp tới gần một nửa nhu cầu vitamin C hằng ngày (theo khuyến cáo nhu cầu vitamin C hằng ngày là 60mg/ ngày). Ngoài ra, trong khoai lang cũng chứa một lượng đáng kể các vitamin nhóm B như vitamin B6, B1, B3, B2¬ và một lượng nhỏ vitamin E.

Củ khoai lang có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

– Lượng vitamin A dồi dào trong khoai lang tồn tại dưới dạng beta-caroten (tiền vitamin A): beta-caroten là chất chống oxy hóa rất mạnh, giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Các gốc tự do hiện hữu trong cơ thể gây ra những tổn thương cho tế bào, nếu không được kiểm soát và loại bỏ sẽ gây ra các bệnh như xơ vữa động mạch, ung thư, làm suy yếu hệ thống miễn dịch gây dễ nhiễm trùng, làm giảm trí tuệ, teo các cơ quan bộ phận ở người cao tuổi, lão hóa nhanh… Ngoài ra, beta-caroten trong khoai lang còn giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở người cao tuổi và làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Khoai lang nghệ ruột vàng chứa nhiều tiền tố vitamin A nhất.

– Khoai lang được coi là thực phẩm giúp giảm cân do khả năng sinh năng lượng thấp, đồng thời, khi ăn nhanh tạo cảm giác no bụng nên giúp hạn chế lượng thức ăn ăn vào. Khoai lang không chứa chất béo và cholesterol nên hạn chế được tiến trình tạo thành mỡ và chất béo trong cơ thể.

– Một số nghiên cứu cho thấy khoai lang trắng mọc ở vùng đồi núi có khả năng giúp ổn định đường huyết và giảm tình trạng kháng insulin. Hơn nữa chỉ số đường huyết của loại khoai này tương đối thấp (GI=45) nên đây là thực phẩm tốt cho bệnh nhân ĐTĐ. Chiết xuất Caiapo từ khoai lang trắng đã được Nhật Bản điều chế thành dược phẩm bổ sung dành cho bệnh nhân tiểu đường.

– Lượng chất xơ cũng như lượng cacbonhydrat phức tạp trong khoai lang khá lớn giúp nhuận tràng, giảm táo bón.

– Mới đây, người ta còn nhận thấy khả năng chống oxy hóa của một số loại protein (thường được nói đến như là các protein dự trữ ở rễ cây) trong khoai lang. Một trong số các protein được nghiên cứu của khoai lang chưa được gọi tên mà chỉ goi đơn giản là 33 kDa TI có hoạt tính chống oxy hóa bằng 1/3 glutathione – một trong những hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong cơ thể.

– Nhờ có chứa các chất chống oxy hóa (vitamin C, beta caroten) khoai lang còn là một loại thực phẩm chống viêm tốt giúp loại bỏ các vấn đề về hô hấp, viêm xương khớp…

Lưu ý

Để hạn chế thất thoát các chất dinh dưỡng trong khoai:

– Không nên bỏ vỏ khoai vì những chất dinh dưỡng tập trung nhiều ở gần bề mặt của củ khoai. Hãy rửa khoai bằng cách dùng bàn chải mềm cọ sạch dưới vòi nước. Có thể ngâm khoai lang khoảng 5 phút trong chậu nước muối loãng rồi rừa sẽ dễ rửa và nhanh sạch hơn.

– Nên nướng, hấp hoặc làm chín khoai bằng lò vi sóng. Lưu ý khía vài đường trên bề mặt củ khoai trước khi cho vào lò vi sóng để tránh nổ khoai.

– Nếu luộc khoai, sử dụng càng ít nước càng tốt.

Khi chế biến và bảo quản khoai lang:

– Khi khoai lang đã được thái lát nên nấu ngay hoặc phải ngâm trong nước giấm, chanh loãng vì để ra ngoài không khí khoai lang sẽ bị thâm, bị mất màu.

– Bảo quản khoai lang ở nơi thoáng mát, nhưng không được bảo quản trong tủ lạnh vì phần lõi khoai sẽ bị sượng, khoai nhanh bị héo, mất mùi vị và bị hỏng.

– Không nên bảo quản khoai và hành cùng nhau vì axit trong hành thúc đẩy các quá trình phân hủy trong khoai làm cho khoai nhanh hỏng.

Ở Việt Nam cũng như các nước khác trên thế giới khoai lang gắn liền với thời kỳ khó khăn, ngày nay khi trở lên giàu có mọi người đã thay đổi thực đơn của mình và khoai lang ít được ăn hơn. Nhưng thực tế cho thấy, khi so sánh khoai lang với các loại rau củ quả khác (lưu tâm tới hàm lượng chất xơ, protetin, vitamin C, vitamin A, sắt, canxi và cacbonhydrat phức tạp) thì khoai lang chẳng hề thua kém mà có phần trội hơn. Tại Mỹ – quê hương của củ khoai lang cũng đang kêu gọi người dân dùng khoai lang nhiều hơn vì những lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe mà nó đem lại.

Khánh An