Hướng dẫn các bài tập tạ, tăng thể lực tại nhà

Đối với một số người vì lý do bận rộn, tiết kiệm chi phí…không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì các bài tập tăng cường thể lực bằng phương pháp nâng tạ tại nhà được đánh giá khá tốt về mặt hiệu quả.

Tính ưu việt khi tập tạ

Ngoài việc giảm béo, tăng cường cơ bắp, sở hữu một thể hình đẹp, tập tạ còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích không ngờ như: giảm hơn 40% mỡ, đốt được nhiều calo hơn, giảm căng thẳng, giúp cho xương, hệ thống tim mạch khỏe hơn.

Đặc biệt những nghiên cứu gần đây cho thấy tập tạ giúp chủ nhân sống lâu hơn, thông mình hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Hướng dẫn các bài tập tạ tại nhà

Động tác 1

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau, hai tay giữ tạ ấm ngang ngực. Khuỵ nhẹ hai đầu gối.

Thực hiện: Hít vào nâng tạ ấm lên ngang mặt, nhẹ nhàng đẩy tạ sang bên phải, xoay vòng ra sau và vòng sang bên trái rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thăng lưng khi thực hiện động tác.

Động tác 2

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm. Tay trái giữ tạ ngang vai, tay phải đưa tạ thẳng lên cao qua khỏi đầu.

Thực hiện: Hít vào, từ từ khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Khi hạ thấp gối đẩy hông ra sau lưu ý ngực hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và xiết chặt phần hông.

Động tác 3

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên. Mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực.

Thực hiện: Hít vào, khuỵ chân phải, hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và bám chặt bàn chân xuống sàn để giữ thẳng bằng.

Động tác 4

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng xuống sàn, tay trái cầm tạ đưa lên cao đồng thời chân trái co lại.

Thực hiện: Hít vào, nhấc phần hông và thân người lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Mở rộng vai và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

Động tác 5

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ ấm đưa lên cao qua khỏi đầu.

Thực hiện: Hít vào bước dài chân phải tới trước, hạ thấp hông đồng thời khuỵ gối chân phải đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi khuỵ gối, không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Liên tục tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.

Lời kết

Khác với giáo án luyện tập tại các trung tâm, các bài tập tăng thể lực tại nhà cần sự kiên trì, tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp và duy trì hơi thở đều đặn. Đó là cách tăng cường thể lực nhanh nhất trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên các học viên cần lưu ý cần đảm bảo nguyên tắc khởi động 10 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể, đảm bảo các cơ bắp quen dần với sự vận động, tránh co cơ, chuột rút, chấn thương…

Sưu tầm