3 điều bạn cần biết trước khi thực hiện low-carb

Chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate (low-carb diet) nếu không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả cao và gây ảnh hưởng đến đường ruột.

Cùng với chất béo, chất đạm (protein), carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể hoạt động. Carbohydrate được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau xanh và các loại hạt. Trong thực phẩm, carbohydrate được chia thành 3 loại chính bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.

Chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate (low-carb diet) từ lâu đã trở thành một phương pháp ưa thích, an toàn và mang lại hiệu quả trong việc làm giảm trọng lượng của cơ thể.

Thực hiện low-carb là nạp vào cơ thể một lượng ít hơn 50 g carbohydrate mỗi ngày và dùng chủ yếu chất béo cùng chất đạm. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì glucose (carbohydrate).

Rất nhiều người chọn chế độ Low-Carb để giảm cân. Ảnh: Shutterstock/Dejan Stanisavljevlc.

Đường ruột khỏe mạnh có ý nghĩa gì?

Việc duy trì đường ruột khỏe mạnh chính là nền tảng cho cơ thể khỏe mạnh. Đây là nơi mà một phần thức ăn được tiêu hóa và các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào máu.

Ruột cũng đảm bảo rằng các chất thải của quá trình tiêu hóa thức ăn được đưa ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả và ổn định.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những rối loạn trong ruột có liên quan đến các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), ung thư, béo phì và thậm chí là sức khoẻ tâm thần như trầm cảm.

Thiếu carbohydrate trong chế độ ăn sẽ gây ra những ảnh hưởng gì đến đường ruột?

Thiếu chất xơ

Mặc dù chất xơ có trong thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể nhưng lại thực hiện rất nhiều chức năng sinh học quan trọng. Nó là một chìa khóa quan trọng giúp bạn có một đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ hòa tạn có trong các loại thực phẩm như yến mạch, loại đậu, lúa mạch và trái cây. Chúng có thể làm tăng lượng lợi khuẩn có trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống viêm.

Chất xơ không hòa tan có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh. Chúng không tan trong nước, không bị phá vỡ bởi vi khuẩn có trong đường ruột và không cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Nhưng thay vào đó, chất xơ không hòa tan làm tăng khả năng đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể, giúp ngăn ngừa được các bệnh như táo bón, trĩ.

Những lợi ích về mặt sức khỏe của chất xơ không chỉ dừng lại ở việc tiêu hóa, nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ (tối thiểu 30 g/ngày) có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư ruột, các bệnh về tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và tăng cân…

Các vi khuẩn đường ruột

Trong quá trình tiêu hóa, vi khuẩn sẽ phân giải carbohydrate (glucose) và từ đó chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn tốt cho đường ruột.

Một khi lượng carbohydrate bị hạn chế, các vi khuẩn bắt đầu phát triển mạnh trên các axit amin (cấu tạo nên protein), quá trình này tạo ra các chất được xem là độc hại đối với cơ thể hơn là có lợi.

Tuy nhiên, mọi thứ sẽ trở lại bình thường ngay sau khi bạn bổ sung carbohydrate trở lại trong một hoặc hai tuần vào chế độ ăn.

Ăn uống thông minh sẽ gúp giảm cân mà không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Ảnh: Shutterstock/Eviled.

Làm thế nào để thực hiện low-carb và duy trì đường ruột khỏe mạnh?

Trước tiên, bạn cần xác định rõ tình trạng bản thân, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính, cân nặng, sức khỏe, sở thích, để xác định lượng carbohydrate cần nạp vào cơ thể và đặt ra được một chế độ ăn kiêng hợp lý.

Bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn của mình hàng ngày bằng cách ăn các thực phẩm tự nhiên và chưa qua tinh chế như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây, các loại họ đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu tây,…), và các loại hạt (lạc, điều, macadamia, óc chó, hạnh nhân, bí…).

Không nên sử dụng các sản phẩm có chứa carbohydrate xấu như nước ngọt có gas, các loại bánh ngọt, kem, đồ ăn nhanh.

Minh Hải
Nguồn: Zing