11 lợi ích sức khỏe từ cá dựa trên bằng chứng khoa học

Cá nằm trong số những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Cá cũng là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất trên thế giới, loại chất này đóng vai trò cực kỳ quan trong đối với cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe từ cá đã dựa trên các nghiên cứu khoa học.

1. Cá chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng hầu hết mọi người đều thiếu

Nhìn chung, mọi loại cá đều tốt. Chúng chứa hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không ăn đủ. Bao gồm có protein chất lượng cao, iod, nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, có một vài loại cá tốt hơn các loại khác, và những loại axit béo ở cá này được coi là tốt nhất. Đó là những loại cá béo (như cá hồi, cá thu) với hàm lượng các chất béo cao hơn.

Đồng thời cá béo chứa vitamin D tan trong mỡ, một chất dinh dưỡng hầu hết mọi người đều thiếu. Nó đóng vai trò như một hooc-môn trong cơ thể.

Cá béo cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn. Những axit này đóng vai trò cốt yếu giúp tối ưu hóa chức năng của cơ thể và não bộ, đồng thời còn có mối liên hệ mạnh mẽ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.

Khuyến cáo nên ăn cá béo một đến hai lần một tuần để đáp ứng đủ nhu cầu omega-3 của cơ thể.

Kết luận: Cá chứa hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm có protein chất lượng cao, iod, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Những loại cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D.

2. Cá có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

(mazhuzha/iStock)

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây chết sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Nhìn chung cá được coi là nằm trong số những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Không ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên dường như có nguy cơ đau tim, đột quỵ và chết do bệnh tim mạch thấp hơn.

Trong một nghiên cứu thực hiện trên hơn 40.000 người nam là những chuyên gia sức khỏe tại Mỹ, những người thương xuyên ăn cá một hoặc hơn một lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 15%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng những loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch của bạn, bởi hàm lượng cao axit béo omega-3 trong đó.

Kết luận: Ăn ít nhất một khẩu phần ăn cá mỗi tuần có liên quan với giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hai trong số những kẻ sát nhân nguy hiểm nhất trên thế giới.

3. Cá chứa những chất dinh dưỡng cốt yếu trong quá trình sinh trưởng và phát triển

Các axit béo omega-3 rất cần thiết đối với sự sinh trưởng và phát triển. Axit béo omega-3  docosahexaenoic axit (DHA) đóng vai trò đặc biệt quan trọng, bởi nó tăng cường phát triển não bộ và mắt.

Tuy nhiên, cần cảnh báo trước đối với phụ nữ mang thai, một vài loại cá có nhiều thủy ngân, chất có liên quan đến những vấn đề phát triển não bộ. Do đó, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn cá thuộc bậc thấp trong chuỗi thức ăn (cá hồi, cá xac-din), và ăn ít hơn 340g mỗi tuần.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng không nên ăn cá tươi sống (sushi), bởi nó có thể chứa những vi sinh vật gây hại cho thai nhi.

Kết luận: Cá chứa nhiều axit béo omega-3, một chất thiết yếu đối với sự phát triển não bộ và mắt. Chuyên gia khuyến cáo rằng những bà mẹ có thai hoặc cho con bú nên đảm bảo ăn đủ lượng omega-3.

 Salad cá trích với hành tây (Elena_Danileiko/iStock)

4. Cá có thể làm tăng lượng chất xám trong não bộ và bảo vệ chúng khỏi suy thoái do tuổi

Một trong những hệ quả của lão hóa là sự suy giảm chức năng não bộ. Trong đa số trường hợp đây là điều bình thường, nhưng cũng có một vài căn bệnh có thoái hóa thần kinh nghiêm trọng, như bệnh Alzheimer.

Điều thú vị là nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn nhiều cá hơn có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn.

Có một cơ chế có thể liên quan đến chất xám trong não. Chất xám là loại mô có chức năng rất quan trong trong não bộ của bạn, chúng chứa những nơ-ron nắm vai trò xử lý thông tin, lưu trữ trí nhớ v.v.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất trắng ở trung tâm điều hòa cảm xúc và trí nhớ của não bộ hơn.

Kết luận: Ăn cá có thể giúp giảm suy giảm chức năng não ở người già. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nhiều chất xám hơn ở vùng trung tâm kiểm soát trí nhớ và cảm xúc của não bộ.

Câu cá hồi mùa thu (Piter1977/iStock)

5. Cá có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm, khiến bạn trở nên hạnh phúc hơn

Trầm cảm là một rối loạn tinh thần nghiêm trọng và phổ biến. Người bị trầm cảm có đặc điểm là tinh thần sa sút, buồn chán, suy giảm sinh lực, giảm hứng thú đối với cuộc sống và các hoạt động khác.

Mặc dù không được nói đến nhiều như bệnh tim và béo phì, song trầm cảm hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất của thế giới. Các nghiên cứu đã phát hiện thấy những người thường xuyên ăn cá có khả năng bị trầm cảm thấp hơn.

Nhiều thử nghiệm có đối chứng cũng đã phát hiện thấy axit béo omega-3 có tác dụng chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu lực của những thuốc chống trầm cảm.

Điều này đồng nghĩa với cá có thể khiến bạn trở nên hạnh phúc hơn, và cải thiện cuộc sống của bạn.

Kết luận: axit béo omega-3 có thể có tác dụng chống trầm cảm, nhờ chính bản thân nó và tác dụng tăng cường hiệu lực của các thuốc chống trầm cảm.

Cá chiên với khoai tây nghiền (Elena_Danileiko/iStock)

6. Cá là nguồn vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn

Vitamin D đã nhận được nhiều sự quan tâm của giới chủ lưu trong những năm gần đây. Loại vitamin quan trọng này thực sự có chức năng như một hooc-môn steroid trong cơ thể, và có đến 41.6% dân số Mỹ thiếu loại vitamin này.

Cá và các sản phẩm từ cá là nguồn vitamin D trong chế độ ăn tốt nhất. Cá béo như cá hồi và cá trích chứa hàm lượng vitamin D cao nhất.

113 gam cá hồi đáp ứng được gần 100% lượng vitamin D được khuyến cáo.

Một số dầu cá, như dầu gan cá tuyết, cũng chứa nhiều vitamin D, cung cấp hơn 200% lượng khuyến cáo với một muỗng duy nhất.

Nếu bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời hoặc không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Kết luận: Cá béo là nguồn vitamin D tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng nhiều người thiếu.

7. Ăn cá có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, bao gồm có tiểu đường loại 1

Bệnh tự miễn là bệnh mà hệ thống miễn dịch tấn công nhầm và tiêu diệt các mô khỏe mạnh của cơ thể. Một ví dụ điển hình là bệnh tiểu đường loại 1, bệnh có liên quan đến hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin ở tụy.

Một vài nghiên cứu đã phát hiện thấy ăn dầu cá hay axit béo omega-3 gắn với việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiêu đường tự miễn ở người lớn.

Kết quả nghiên cứu mới chỉ là bước đầu, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân là do axit béo omega-3 và vitamin D ở cá và dầu cá.

Một số tin rằng ăn cá có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và đa xơ cứng, nhưng những bằng chứng đáng tin cậy hiện còn ít.

Kết luận: Ăn cá có liên quan với giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 1 và một vài bệnh tự miễn khác.

8. Cá có thể giúp ngăn ngừa hen ở trẻ em

Hen là bệnh phổ biến đặc trưng bởi viêm mãn tính đường hô hấp. Thật không may là tỉ lệ mắc hen đang ngày càng gia tăng trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn cá liên quan với giảm 24% nguy cơ mắc hen ở trẻ em, nhưng lại không có tác dụng đáng kể ở người lớn.

Kết luận: Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh hen thấp hơn.

iStock

9. Ăn cá giúp bảo vệ thị lực của bạn khi về già

Một căn bệnh gọi là thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm và mất thị lực, và có tác động chủ yếu ở người già. Có một vài bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ bạn khỏi căn bệnh này.

Trong một nghiên cứu, ăn cá thường xuyên có liên quan đến giảm 42% nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở phụ nữ.

Nghiên cứu khác phát hiện thấy ăn cá béo mỗi lần một tuần có liên quan với giảm 53% nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng loại “ướt”.

Kết luận: Người ăn nhiều cá hơn có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm và mất thị lực, giảm nhiều.

10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Có nhiều lý do, nhưng một số nhà nghiên cứu tin tằng thiếu hụt vitamin D cũng đóng một vai trò nào đó.

Trong một nghiên cứu 6 tháng trên 95 đàn ông độ tuổi trung niên, ăn cá hồi ba lần mỗi tuần, làm cải thiện cả giấc ngủ và chức năng hàng ngày. Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân nằm ở vitamin D trong cá hồi.

Có bằng chứng ban đầu rằng ăn cá béo như cá hồi có thể làm cải thiện giấc ngủ.

11. Cá hấp dẫn và dễ chế biến

Điều cuối cùng không phải là lợi ích sức khỏe, nhưng lại đóng vai trò hết sức quan trọng. Đó là các món ăn từ cá cũng rất hấp dẫn và cũng dễ chế biến.

Vì vậy, bạn có thể dễ dàng kết hợp cá vào chế độ ăn. Ăn cá 1-2 lần mỗi tuần được cho là đủ.

Nếu có thể, bạn hãy chọn cá đánh bắt, loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 hơn và chứa ít chất ô nhiễm độc hại.

Tuy nhiên, lợi ích từ việc ăn cá nuôi trồng vượt xa nguy cơ mà nó có thể đem lại. Mọi loại cá đều tốt đối với bạn.

Nguồn:  www.authoritynutrition.com

Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh

Đại Hải tổng hợp