Tại sao chất xơ quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, nó rất cần thiết cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Chất xơ thúc đẩy sự cân đối và ngăn ngừa táo bón. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Một lợi ích đáng chú ý khác thường bị những người ngoài ngành y tế bỏ qua đó là chất xơ đóng vai trò là nhiên liệu cho hệ vi sinh vật đường ruột, một tập hợp lớn vi khuẩn, vi rút, nấm và các vi khuẩn khác sống trong đường tiêu hóa của con người. Những vi khuẩn này tồn tại cộng sinh với hệ tiêu hóa và nghiên cứu đã cho thấy chúng hỗ trợ hấp thụ năng lượng, tiêu hóa và bảo vệ miễn dịch.

Eamonn Quigley, Bác sĩ, Trưởng khoa tiêu hóa và gan tại Bệnh viện Houston Methodist, nói rằng hệ vi sinh vật mạnh khỏe sẽ bảo vệ cơ thể khỏi “vi khuẩn xấu” có thể gây rối loạn sinh lý hoặc nhiễm trùng. Tiến sĩ Quigley nói: “Hệ miễn dịch được tạo dựng bởi vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của con người. Và đó là cách mà chúng ta sống chung với vi khuẩn và hưởng lợi từ chúng”.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu về các nguồn chất xơ tốt. Liệu bạn có đủ chất xơ để cung cấp năng lượng cho hệ vi sinh vật của mình hay không.

Nhận biết cơ thể đủ chất xơ chưa?

Để hệ vi sinh vật đường ruột được hưởng lợi từ chất xơ, chúng ta phải đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng chất xơ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học vi mô đã báo cáo rằng lượng chất xơ ăn vào ngày nay thấp hơn đáng kể so với các thế hệ trước, đặc biệt là ở các nước thu nhập cao. Điều này một phần là do quá trình công nghiệp hóa và sự gia tăng của chế độ ăn uống phương Tây với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, protein động vật và chất béo bão hòa.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi là 25 gam (g), trong khi nam giới ở cùng độ tuổi được khuyến khích bổ sung 38 g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi cần ít chất xơ hơn trong chế độ ăn nhưng vẫn nên nhắm tới mức tương ứng là 21 g và 30 g mỗi ngày. Theo Harvard Health, người Mỹ trưởng thành trung bình ăn 10–15 g chất xơ mỗi ngày.

Quigley nhấn mạnh rằng những tác động đáng kể lâu dài của chế độ ăn ít chất xơ đối với sức khỏe đường ruột, đặc biệt nếu thói quen này được thiết lập từ khi còn nhỏ. Quigley nói: “Đó là thời điểm mà hệ vi sinh vật đang phát triển và có thể gây ra những thay đổi khó có thể đảo ngược”. “Với một chế độ ăn ít chất xơ, kém chất lượng, bạn đang bỏ đói vi khuẩn và kết quả để lại là những hậu quả xấu.”

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ nạp vào?

Chất xơ tương đối dễ dàng được đưa vào cơ thể hàng ngày, đặc biệt là khi nó được xem là một loại thực phẩm chính, thay vì chỉ tập trung vào chất dinh dưỡng. Một sự thay đổi đơn giản về quan điểm có thể là chất xúc tác giúp chúng ta bắt đầu hành trình hướng tới chế độ ăn giàu chất xơ.

Kelly Kennedy, Chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc dinh dưỡng tại Everyday Health, làm việc với bệnh nhân của mình để xác định các mục tiêu nhằm bổ sung dần dần nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn. Kennedy nói: “Tôi sẽ không nói: ‘Bạn cần ăn X, Y và Z’ vì điều đó không giúp mọi người thành công”. “Những gì có tác dụng với tôi không nhất thiết có tác dụng với người khác. Nó phải phụ thuộc vào từng cá nhân.”

Theo Dịch vụ Y tế Gannett của Đại học Cornell, Kennedy thực hiện tiếp cận việc tăng cường chất xơ nhưng ổn định dần dần để bệnh nhân không bị choáng ngợp. Quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây đầy hơi hoặc đau bụng và có thể gây táo bón hơn là ngăn ngừa táo bón, đặc biệt nếu bạn không uống đủ nước.

Kennedy khuyến khích bệnh nhân của mình thực hiện những thay đổi nhỏ để đưa chất xơ vào chế độ ăn của họ mà không phải bỏ những thực phẩm mà họ đã trồng trọt hoặc luôn yêu thích. Ví dụ, bà có thể đề nghị thay thế mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt bằng mì ống trắng hoặc gạo lứt bằng gạo trắng. Bà duy trì tư duy “tiến bộ hơn là hoàn hảo”.

Không phải tất cả các loại chất xơ đều giống nhau

Có hai loại chất xơ chính, hòa tan và không hòa tan, cả hai loại này đều nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thực phẩm từ thực vật chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng một số loại có nhiều chất xơ hơn loại khác.

Theo Mayo Clinic, chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước và giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Nó cũng làm mềm phân. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

Yến mạch

Táo

Quả hạch

Hạt giống

Cây họ đậu

Quả mọng

Trái cây họ cam quýt

Chất xơ không hòa tan hút nước vào ruột, làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy sự di chuyển của các chất thải qua hệ thống tiêu hóa. Nó có thể cực kỳ có lợi cho những người đang phải vật lộn với chứng táo bón và mất cân bằng. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:

Các loại ngũ cốc

Đậu xanh

Quả hạch

Các loại rau như súp lơ, cà rốt, đậu xanh và khoai tây

Các cách dễ dàng để bổ sung chất xơ

Dưới đây là một số lời khuyên từ Trường Y tế Công cộng Chan thuộc Đại học Harvard đã kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Chọn trái cây nguyên chất thay vì nước ép trái cây.

Đổi gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, farro và quinoa. Hãy tìm loại bánh mì có thành phần đầu tiên là “bột mì nguyên hạt” “bột mì nguyên hạt” hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hiện tại – thêm 1 đến 2 thìa hạnh nhân hoặc hạt chia vào ngũ cốc, thêm rau thái hạt lựu vào món thịt hầm, hoặc thay thế đậu hoặc các loại đậu cho thịt trong súp.

Tính lượng đồ ăn nhẹ bằng cách ăn trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít béo, bánh quy giòn nguyên hạt hoặc các loại hạt.

Uống nhiều nước để ngăn ngừa táo bón.

Tránh đường tinh chế, đường bổ sung và đường chế biến càng nhiều càng tốt. Những thứ này không có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

Những loại trái cây sấy khô cực tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ – thuốc quý của nhiều bệnh

Yhocvn.net lược dịch theo healthline