Hướng dẫn chăm sóc đau cột sống cổ, thắt lưng đúng cách

Hướng dẫn chăm sóc đau cột sống cổ, thắt lưng và các bài tập giảm đau hiệu quả

Cột sống là một phần rất quan trọng trọng cơ thể, vì nó chứa tủy sống, dây thần kinh và mạch máu. Với nhiều yếu tố tác động như: sai tư thế, căng cơ, bào mòn, và tai nạn, cột sống của bạn rất dễ bị tổn thương. Các triệu chứng phổ biến mà bạn có thể gặp khi cột sống bị tổn thương là: khó chịu khi vận động, đau hoặc tê cứng ở cổ/thắt lưng, đau đầu, đau cánh tay và vai, ngứa ran hoặc tê ở chỉ, đau đầu thường xuyên, chóng mặt, buồn nôn,…

Các tổn thương cột sống thường gặp

+ Trật khớp

Khi một khớp bị lệch khỏi vị trí, đốt sống không thể cử động bình thường. Các đĩa đệm và cơ có thể bị chèn ép và dây thần kinh có thể bị kích thích.

+ Lỗi đĩa đệm

Đĩa đệm bị bào mòn do các sang chấn lặp đi lặp lại, sẽ làm nhân đĩa đệm có thể chèn lên vòng sợi và gây kích thích dây thần kinh.

+ Thoái hóa cột sống giai đoạn sớm

Khi các sang chấn lặp đi lặp lại, đĩa đệm bị bào mòn, dẫn đến hình thành gai xương, có thể gây căng cơ và mô mềm và dây thần kinh có thể bị kích thích.

+ Thoái hóa cột sống giai đoạn nặng

Khi đĩa đệm mỏng dần, các đốt sống có thể bị dính nhau và gây chèn ép dây thần kinh làm đau nặng hơn, và khả năng vận động giảm rõ rệt.

Những việc nên làm để giữ tu thế sinh lý của cột sống

+ Nâng vác đồ vật

• Hạ thấp người bằng đầu gối.

• Luôn đứng ở tư thế vững chắc, giữ đồ vật sát vào cơ thể.

• Chỉ nâng đồ vật đến mức cao bằng ngực.

+ Đứng/Đi bộ

• Đứng ở tư thế một chân cao hơn chân kia, và đổi chân thường xuyên.

• Tư thế đúng khi đi bộ: đầu ngẩng cao, cằm thu vào, ngón chân thẳng.

+ Ngồi

• Ngồi với bàn chân thẳng trên mặt sàn. Đầu gối hơi thấp hơn hông.

• Tránh ngồi hoặc lái xe quá lâu, nên có thời gian nghỉ ngơi.

• Dùng các vật dụng nâng đỡ cho cổ và lưng.

• Ngồi tựa chắc vào lưng ghế, có thể bảo vệ thắt lưng bằng đai hỗ trợ.

+ Nằm

• Chọn nệm giúp giữ tư thế sinh lý của lưng.

• Nên nằm nghiêng, đầu gối gập lại và chèn một cái gối vào giữa 2 đầu gối của bạn. Hoặc nằm ngửa, đặt 1 cái gối ở dưới 2 đầu gối.

• Dùng gối hoặc vật dụng nâng đỡ cổ.

Các bài tập cho cột sống và thắt lưng

Luôn làm nóng cơ thể khoảng 2-3 phút trước khi bắt đầu tập. Không tập quá sức ở lần đầu tiên. Ngưng bất kỳ bài tập nào gây đau lưng tái phát hoặc khó chịu ở chân. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bị đau khi luyện tập.

+  Nâng đầu gối chạm ngực:

Nâng 1 đầu gối đến ngực. Dùng tay giữ đầu gối trong 5 giây. Trở về vị trí ban đầu. Sau đó, đổi bên. Chú ý: Không nâng chân bằng tay và bàn tay.

+  Nghiêng xương chậu:

Đặt tay dưới đầu. Giữ chặt bụng và mông. Nâng nhẹ hông về phía trần nhà đến khi phần thắt lưng thẳng trên sàn. Giữ 5 giây và trở về vị trí ban đầu.

+  Nâng nửa người:

Đặt tay lên ngực. Nâng nhẹ đầu và cố về phía ngực. Vươn 2 tay và đặt lên 2 đầu gối. Giữ 5 giây và trở về vị trí ban đầu. Chú ý: giữ đầu thằng với vai.

+  Cử động vai:

Nằm sấp. Nâng người bằng khuỷu tay. Giơ 10-20 giây. Trở về vị trí ban đầu, và thả lỏng trong 1 phút. Chu ý giữ phần thắt lưng thả lỏng hoàn toàn.

+  Dãn gân kheo:

(Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập). Gập chân trái và duỗi thẳng chân phải. Nhẹ nhàng nâng chân phải đến mức có thể, và giữ lại bàng tay. Giữ yên 15 giây và thả chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân trái. Chú ý: Dùng bàn tay để kéo chân về phía bạn.

+  Xoay phần thắt lưng:

Duỗi 2 tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp trên sàn. Từ từ đưa 2 đầu gối sang 1 bên và xoay đầu về phía ngược lại, giữ vai trên sàn. Giữ trong 5 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, và nhẹ nhàng đổi bên.

+  Tăng vận động hông:

Đây là bài tập nâng cao (Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ truóc khi luyện tập). Nằm sấp (đặt một cái gối nhỏ dưới bụng). Duỗi chân trái và kéo căng cơ mông. Từ từ nâng chân trái lên. Sau đó trở về vị trí ban đầu, rồi đổi sang chân phải. Chú ý: Giữ xương chậu ép trên sàn khi bạn nâng chân, và giữ chân thẳng.

Trước khi tập, hãy đắp khăn có nước ấm vào cổ. Thực hiện mỗi bài tập 5 lần, ngày 3 lần. Ngưng bất kỳ bài tập nào gây đau.

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cử chương trình luyện tập nào.

Bài tập cử động giúp kéo giãn cơ cổ

Khi thực hiện, hãy ngồi ở tư thế đúng, thả lỏng toàn thân, và cử động nhẹ nhàng.

+  Từ từ xoay đầu qua phải đến mức có thể. Giữ 3 giây. Xoay đầu về vị trí giữa. Làm tương tự cho bên trái.

+  Cúi cằm xuống từ từ về phía cổ đến mức có thể. Giữ trong 3 giây. Ngẩng đầu lên.

+  Nghiêng đầu sang trái. Giữ 3 giây. Trở về vị trí giữa. Đổi bên sang phải.

+  Ngửa đầu ra phía sau để thấy trần nhà. Giữ 3 giây. Sau đó, giữ đầu thẳng. Chỉ thực hiện bài tập này khi được bác sĩ chỉ định.

Bài tập tĩnh giúp các cơ cổ khỏe hơn

Hãy hít thở đều khi tập. Mỗi bài tập, thực hiện trong 5-6 giây. Sau đó, thả lỏng cơ toàn thân.

+ Dùng lòng bàn tay ấn vào trán từ từ để chống lại lực hướng về phía trước.

+ Đặt bàn tay ở một bên đầu. Ấn nhẹ từ từ và chống lại lực ấn bằng cơ cổ.

+ Đặt tay ở một bên đầu. Cố chạm cằm vào vai bên kia, đồng thời dùng tay để chống lại cử động đó.

+ Đặt 2 tay ra phía sau đầu. Cổ đẩy đầu về phía sau, đồng thời chống lại lực đẩy đó bằng tay.

Điều trị đau cột sống cần nhiều thời gian (sau vài tuần thì triệu chứng mới cải thiện). do đó bạn cần phải kiên nhẫn. Bạn nên thảo luận với bác sĩ để có kế hoạch điều trị tốt nhất.  

Điều trị bằng vật lý trị liệu

Tùy theo tình trạng bệnh, bác sĩ có thể đề nghị một số phương pháp vật lý trị liệu thích hợp với bạn, nhằm làm giảm đau phục hồi những vận động và chức năng đã mất và phòng ngừa lặp lại các chấn thương.

Các biện pháp vật lý trị liệu mà bạn có thế áp dụng:

• Nhiệt: Chườm lạnh có thể giúp làm giảm viêm. Chườm nóng khi thấy cứng cơ hay đau nhức. Ngoài ra, nhiệt được tạo ra bằng điện và sóng siêu âm từ các thiết bị đặc biệt có thể làm nóng các mô ở sâu hơn.

• Luyện tập: Bạn sẻ được hướng dẫn các bài tập đặc biệt và thích hợp để giúp làm mạnh và cải thiện khả năng hoạt động cho cổ và thắt lưng.

Mát xa: giúp thư giãn cơ. Kỹ thuật xoa nắn nhẹ nhàng trên các đốt sống sẽ giúp phục hồi vận động cho các khớp cột sống. Bạn cũng có thể tự mát xa vùng cổ khoảng 15 phút. Các kỹ thuật mát xa sau khi tắm dưới vòi sen. Nên dùng lotion để tránh làm đỏ da.

Kích thích bằng xung điện: Nhằm làm giảm sự đau nhức và sung viêm.

Bên cạnh đó, việc thư giãn đúng lúc và giữ đúng tư thế khi làm viêc, nghỉ ngơi hay khi chơi thể thao cüng sẽ giúp bạn rất nhiều.

Điều trị bằng thuốc

Bác sĩ có thể kê toa một số thuốc để giúp bạn cải thiện triệu chứng trong một số trường hợp.

Một số loại thuốc mà bác sĩ có thể kê toa cho bạn:

• Thuốc giảm đau đơn thuần (như paracetamol, tramadol, dextropropoxyphene, …): các thuốc này chỉ có tác dụng giảm đau.

• Thuốc giảm đau kháng viêm không Steroid (NSAID) (như aspirin, Ibuprofen, naproxen, celecoxib, meloxicam,…): các thuốc này có cả tác dụng giảm đau và kháng viêm, nên sẽ làm giảm sưng đau. Lưu ý là nhóm thuốc này có thể gây một số tác dụng ngoại ý trên đường tiêu hóa, như kích ứng và loét dạ dày.

• Đặc biệt, eperisone, một loại thuốc giãn cơ cũng được chỉ định trong điều trị đau cột sống. Với tác dụng làm giảm đau và giãn co, thuốc này có thể kết hợp với các thuốc giảm đau khác để tạo ra hiệu quả giảm đau tối ưu.

Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên tốt nhất về cách điều trị dành cho bạn.

Yhocvn.net