Categories: Y học Thể thao

Hướng dẫn các bài tập yoga cơ bản dành cho bà bầu

Yoga là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Bà bầu có thể tham khảo các bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện dành cho phụ nữ mang thai.

1. Kê một chân lên ghế

Tác dụng: Giúp chắc khỏe vùng hông.

Hướng dẫn thực hiện: Kê chân phải lên ghế, cong gối. Chân trái giữ thẳng trên sàn. Đặt khuỷu tay lên đầu gối, nâng tay trái lên cao, nghiêng về bên phải. Hít vào. Trở lại vị trí cũ. Thở ra. Đổi bên sau mỗi lần tập. Mẹ bầu cần thực hiện bài tập yoga đơn giản này lặp đi lặp lại 5 lần trong mỗi lần tập.

Khi tập bài này, mẹ bầu cần giữ vững ghế

2. Bài tập cho cơ vai

Tác dụng: Làm khỏe cơ vai và ngực.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đưa hai tay về phía sau, xen kẽ các ngón tay giữa hai bàn tay. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu. Thở ra. Đây là bài tập yoga đơn giản dành cho các bà bầu để giảm căng thẳng và mỏi người trong thời gian mang thai.

Bài tập yoga này giúp giảm mỏi vai ở những tháng cuối thai kỳ

3. Ngồi ghế

Tác dụng: Giúp duy trì tốc độ thở đều khi ngồi.

Hướng dẫn thực hiện: Bạn ngồi trên ghế, hít thở sâu, sau đó thở ra (tập trung vào mỗi lần hít – thở). Ngồi thẳng lưng, giữ cho vai thẳng, tay đặt nhẹ lên bụng bầu. Tuy nhiên, mẹ nên tránh việc thường xuyên xoa bụng bầu, ảnh hưởng không tốt tới sự phát triển của thai nhi.

Các mẹ bầu có thể áp dụng các bài tập yoga đơn giản ở công sở

4. Giơ tay

Tác dụng: Cho phép bạn thở sâu ngay cả khi đang di chuyển.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào. Nâng hai cánh tay cho đến khi lòng bàn tay chạm vào nhau. Thở ra. Đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại 8 lần.

Mẹ bầu nên thực hiện các bài tập yoga một cách từ từ

5. Gập hông

Tác dụng: Giúp khỏe cơ lưng và cơ kheo chân.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, từ từ gập hông lại sao cho vuông góc với mặt sàn. Hai tay tỳ lên thành ghế vững chắc. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Với những bài tập yoga có cảm giác khó, mẹ bầu có thể nhờ người hỗ trợ.

Bài tập yoga này có tác dụng giảm mỏi ở lưng và chân

6. Thêm một động tác kê chân lên ghế

Tác dụng: Chắc khỏe cơ chân, cơ đùi.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng trước ghế. Từ từ, nâng chân phải, đặt lên ghế. Từ từ gập người về phía trước nhưng phải đảm bảo luôn thoải mái. Không được gắng sức. Giữ cho lưng thẳng. Hít vào. Trở lại vị trí ban đầu. Thở ra. Làm 5-8 lần, đổi bên sau mỗi lần tập.

Mẹ bầu nên đặt ghế ở khoảng cách hợp lý để tạo tư thế thoải mái

7. Động tác ngồi ghế

Tác dụng: Giúp khỏe cơ hông.

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trên ghế. Từ từ nâng bàn chân bên phải lên đầu gối trái. Đặt một tay lên đầu gối, một tay lên mắt cá chân. Từ từ nghiêng về phía trước nhưng vẫn đảm bảo thoải mái. Giữ lưng thẳng. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu, thở ra.

Ngoài ra, để đảm bảo an toàn khi thực hiện các động tác yoga, mẹ bầu nên tham khảo bài viết:

Lời khuyên & Cảnh báo
Các bài tập yoga đơn giản này an toàn cho phụ nữ mang thai trong cả 3 tam cá nguyệt. Ở từng vị trí, nên duy trì 5-8 nhịp hít – thở bằng mũi.

Theo mevabe

adminyhoc