Giảm béo phì nhờ chế độ ăn

Ngày nay, thừa cân và béo phì đang là vấn đề sức khỏe được nhiều người quan tâm.

Những người béo phì thường tìm mọi biện pháp để giảm cân như tập thể dục, uống thuốc giảm cân, ăn uống…, trong các biện pháp đó thì chế độ ăn khoa học có thể giúp người béo phì giảm cân một cách an toàn, bền vững.

Béo phì là sự tăng cân nặng cơ thể quá mức trung bình đáng có, được xác định tương quan với chiều cao theo chỉ số BMI (body mass index) (BMI = cân nặng/chiều cao), do tăng quá mức tỉ lệ khối mỡ toàn thân hoặc tập trung mỡ vào một vùng nào đó của cơ thể.

Béo phì được chia thành 4 mức theo chỉ số khối cơ thể BMI (theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới xác định điểm ngưỡng thừa cân với người châu Á): khi BMI trên 23 – 24,9 là thừa cân; 25 – 29,9 là béo phì nhẹ; 30 – 34,9 là béo phì vừa; ≥ 35 là béo phì nặng.

Nguy cơ và tác hại khi bị béo phì

Mất sự thoải mái trong cuộc sống: Người béo phì rất khó chịu về mùa hè do lớp mỡ dày đã trở thành như một hệ thống cách nhiệt. Người béo phì thường có cảm giác mệt mỏi toàn thân, hay nhức đầu, tê buồn ở hai chân.

Giảm hiệu suất trong lao động và sự lanh lợi trong sinh hoạt: Người béo phì phải mất nhiều thì giờ và công sức hơn để làm một công việc, một động tác trong lao động do khối lượng cơ thể quá nặng nề.

Người béo phì dễ bị tai nạn xe cộ, tai nạn lao động do giảm sự lanh lợi, phản ứng chậm chạp hơn người bình thường. Lao động chân tay cũng như lao động trí óc đều bị trì trệ.

Nguyên tắc chung của chế độ ăn điều trị béo phì

Giảm năng lượng đưa vào qua ăn uống, đặc biệt giảm chất béo, tăng chất xơ trong chế độ ăn.

Tăng năng lượng tiêu hao bằng hoạt động thể lực, thể dục thể thao.

Năng lượng đưa vào không dưới 800 kcal/ngày và nên dựa theo chỉ số BMI (kg/m2), trong đó trên 65% năng lượng là thành phần glucid.

Ăn ít chất béo, đủ các acid béo không no cần thiết, giàu chất xơ, đủ protein, vitamin, chất khoáng, đủ nước và 6g muối/ngày.

Giảm cân ban đầu = có thể nhanh trên 1kg/tuần. Giảm cân dần = 1kg/tuần.

BMI giảm thì năng lượng tăng dần để đạt bữa ăn bình thường.

Tạo tập quán, thói quen ăn uống và tập luyện theo lời khuyên của thầy thuốc.

Điều trị béo phì, ăn thế nào mới đúng?

Các thức ăn nên dùng:

– Gạo tẻ, các loại khoai, các loại đậu đỗ.

– Các loại thịt ít mỡ, tôm, cua, cá.

– Giò nạc, sữa chua, sữa đậu nành, sữa tách bơ.

– Rau quả các loại.

– Dầu mỡ hạn chế 10-20g/ngày, nên dùng các dầu thực vật.

– Muối < 6g/ngày.

Thức ăn không nên dùng:

Mỡ, thịt nhiều mỡ, bơ, nước dùng thịt.

Óc, thận, tim, gan, lòng (vì rất nhiều cholesterol).

Hạn chế đường, mật, các loại bánh kẹo ngọt, mứt, sôcôla, nước ngọt.

Bỏ hẳn rượu, bia, cà phê, chè đặc.

Tránh ăn mặn, thức ăn nấu mặn, các món ăn có nhiều muối.

Chế biến thức ăn: tránh xào rán nhiều mỡ (dầu mỡ chỉ hạn chế 10-20g/ngày), muối dưới 6g/ngày; nên tăng rau theo dạng luộc, nấu canh, nộm, rau trộn dầu dấm.

Bên cạnh một chế độ ăn đặc biệt, người béo phì phải giảm bớt thời gian ngồi tĩnh tại. Tăng cường hoạt động thể lực để góp phần giảm cân. Cần luyện tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút/ngày. Ví dụ: đi bộ 2,5 km/ngày x 5 lần/tuần sẽ giảm khoảng 6,5 kg chất béo/năm.