Đau vai gáy hãy luyện tập những bài tập cực tốt này

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở nhân viên văn phòng, xưởng sản xuất, người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Để làm điều trị chứng đau vai gáy hãy dành 10-20 phút mỗi ngày luyện tập các bài tập đau vai gáy đơn giản dưới đây.

Bài tập Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Bài tập Thread the needle pose giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt.

Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn; nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Bước 2: Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải; giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

Bước 3: Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu; lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Bài tập xoay cổ giảm đau vai gáy

Bài tập xoay cổ giảm đau vai gáy bao gồm các động tác duỗi cơ với cường độ nhẹ nhàng, sử dụng để giúp bệnh nhân đau vai gáy giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

Bước 1: Nằm ngửa

Bước 2: Lấy một chiếc khăn, cuộn lại rồi đặt lên vùng gáy và thả lỏng người thư giãn cơ thể

Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 phút

Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ giảm đau vai gáy

Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ sẽ giúp tác động vào hai bên cổ của người bệnh. làm giãn cơ cổ, hỗ trợ các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Bước 1: Khi thực hiện bài tập này bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.

Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải

Bước 3: Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Bước 1: Hãy đưa cánh tay phải ra phía sau

Bước 2: Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái

Bước 3: Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây. Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập căng cơ duỗi cổ giảm đau vai gáy

Bài tập này có tác dụng giúp giúp phần cơ ở phía sau cổ với vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

Bước 1: Ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)

Bước 2: Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau

Bước 3: Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra

Bài tập Sphinx pose (tư thế nhân sư)

Bài tập Sphinx pose có tác dụng kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tâp, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.

Bước 2: Giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bước 3:  Giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập cow face pose (tư thế mặt bò)

Bài tập cow face pose  chữa đau vai gáy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải

Bước 2: Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

Bước 3:  Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải; từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng; kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.

Động tác lặp lại 5 lần.

Bài tập cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Bài tập cat-cow pose giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

Bước 1: Hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối.

Bước 2: Hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

Bước 3: Thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Đa số những người thực hiện các bài tập đau vai gáy trên đều nhanh chóng cải thiện triệu chứng của mình sau một thời gian luyện tập. Nhưng nếu cơn đau mỏi vai gáy kéo dài hơn một tuần với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Bạn hãy đến các cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám để chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh và định hướng điều trị kịp thời.

Yhocvn.net/TH