Bài tập giúp giảm đau nhức vùng cổ cho dân văn phòng

 

Mỗi ngành nghề đều có những đặc trưng khác nhau. Người lao động nặng, thường xuyên phải bê vác thường bị đau lưng, vai, cơ bắp…dân công sở do “ngồi lỳ” thì bị mỏi, đau nhức vùng cổ gáy. Theo các chuyên gia, để hạn chế sự khó chịu trên mỗi ngành nghề sẽ có những bài tập riêng.

Bài tập giúp giảm đau nhức vùng cổ

Thả lỏng cổ với tư thế ngồi

Phương pháp: Ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ghế. Kéo nhẹ 2 phía vùng đau của cổ.

Tiếp tục mở rộng cánh tay phải chạm vào đầu gối bên tay phải hoặc dọc theo phía bên phải của ghế. Đặt bàn tay trái của bạn trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Sử dụng lực của tay trái nhịp nhàng để tăng độ căng của cơ.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

Lưu ý: Muốn kéo giãn cơ hơn, tay phải bạn có thể giữ đầu gối bên phải hoặc chỗ ngồi của ghế. Điều này giúp giữ vững phần thân người và cho phép thực hiện co giãn cơ tốt hơn.

Tư thế ngồi với hai tay siết chặt ở vùng cổ

Phương pháp: Sử dụng hai bàn tay để kéo căng cơ cho mặt sau của cổ và lưng. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà.

Bước tiếp theo đan hai tay vào nhau và ôm sát lên phía sau đầu, ngồi trong tư thế thẳng lưng, phần hông vững chãi. Dùng tay ấn nhẹ đầu hướng xuống phần bắp đùi sao cho cằm hướng xuống ngực. Khi ấn đầu xuống, sử dụng lòng bàn tay kéo đầu ra khỏi vai của bạn. Điều này sẽ giúp căng cơ hơn, giảm đau nhức.

Lưu ý: Giữ nguyên vị trí ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay.

Tư thế đứng với hai tay siết chặt sau lưng

Phương pháp: Tư thế hai chân rộng bằng vai, đặt cả hai tay ra phía sau mông của bạn, Bàn tay phải giữ chặt cổ tay trái. Sử dụng tay phải nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay trái và kéo ra xa thân người.

Tiếp tục để tăng lực căng ở cổ, từ từ hạ thấp tai phải của bạn về phía vai phải. Giữ nguyên trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Theo các chuyên gia, với tư thế đứng này, bạn có thể thực hiện bất cứ nơi nào và sẽ giúp cơ hai bên cổ được căng giãn sâu hơn.

Tư thế gập người sát đất

Phương pháp: Đặt hai đầu gối xuống sàn nhà sao cho phần cẳng chân song song với sàn. Từ từ cúi đầu sao cho phần đỉnh đầu chạm sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong một vài nhịp thở để thư giãn ngực và bắp đùi. Khi đã sẵn sàng, đan hai bàn tay với nhau ra phía sau lưng, nâng cao phần mu bàn tay nhất có thể để tăng lực căng của cơ và nhấc cao tay càng cao càng tốt.

Lưu ý: Hít vào để dồn trọng lượng về phía trước và nâng hông khỏi gót chân của bạn. Kéo tay dần về phía đỉnh đầu và hướng bàn tay của bạn gần sàn nhất có thể. Giữ tư thế đó trong vòng 10 giây và sau đó hạ thấp hông trở về gót chân. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó nhấc hông của bạn lên một lần nữa. Tiếp tục động tác này năm hoặc nhiều lần, sau thả lỏng với cánh tay ở hai bên chân.

Tư thế mở rộng vùng ngực

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên gót chân, tựa lưng và đặt lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà, cách lưng khoảng 8 đến 10 inch và để ngón tay duỗi thẳng.

Tiếp tục bấm tay chặt vào mặt đất để nâng cao ngực, cong lưng và đẩy hông vào gót chân. Để giãn thêm cơ, hạ thấp đầu của bạn ra đằng sau, đẩy ngực và phần thân về phía trước.

Lưu ý: Giữ nguyên 30 giây, sau đó nâng đầu và thân về trạng thái ban đầu

Tư thế hình cây cầu

Đây là tư thế yoga cổ điển cho phép bạn kiểm soát mức độ căng cơ phía sau cổ dựa vào độ cao của hông được nâng lên.

Phương pháp: Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp tục nâng thẳng đầu gối lên và đặt bàn chân trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cả hai chân được đặt song song với nhau. Lòng bàn tay và bàn chân đè chặt vào mặt đất, nâng hông của bạn lên khỏi sàn.

Bước tiếp theo nắm chặt 2 bàn tay với nhau, đặt dưới khung xương chậu và mở rộng cánh tay. Di chuyển phần thân người lên xuống sao cho bả vai gần nhau hơn. Giữ tư thế này trong 30 giây, tiếp tục nâng cao hông.

Lưu ý: Để thả lỏng cơ, nhẹ nhàng hạ thấp thân người trở lại mặt đất. Sau đó, duỗi lưng dưới bằng cách ôm đầu gối vào ngực.

Theo Tri Thức Trẻ