6 bài yoga đơn giản làm ấm cơ thể mùa lạnh

Các động tác chào mặt trời, gập người… giúp tăng cường oxy lên não, mềm dẻo khớp và ổn định thân nhiệt.

Theo huấn luyện viên Thu Xinh, Trung tâm Thiền và Yoga Trái Tim Vàng, thời tiết lạnh giá, mọi người dễ bị cảm cúm, vận động khó khăn, tăng cân, vùng khớp trở nên kém linh hoạt hơn. Trời càng lạnh, con người lười vận động càng dễ bị các vấn đề về xương khớp. Do vậy điều kiện đầu tiên để giữ ấm cơ thể là giữ nhịp độ vận động phù hợp mỗi ngày.

Huấn luyện viên hướng dẫn một số bài tập yoga đơn giản sau đây giúp bạn luôn duy trì được nhiệt độ cơ thể, đồng thời làm cho các khớp được linh hoạt và cử động dễ dàng. Lưu ý những người đang có vấn đề thoái hóa cột sống hoặc sưng viêm khớp nên tập một cách chậm rãi và vừa với sức chịu của cơ thể.

Tư thế trái núi

Động tác này có tác dụng làm căng cơ và kéo giãn toàn bộ cơ thể, giúp máu lưu thông tốt hơn.

Các bước thực hiện:

– Đứng tư thế tự nhiên, hai chân song song, chia đều trọng lượng lên hai bàn chân, cảm nhận sự cân bằng của cơ thể.

– Hít vào, vươn hai tay lên khỏi đầu. Chắp hai bàn tay lại và kéo căng hết mức, đồng thời siết chặt cơ bụng nhưng thả lỏng các khớp và các phần còn lại của cơ thể. Giữ lại, hít thở đều, cố gắng vươn căng hết mức có thể.

– Thở ra, hạ tay và thả lỏng dần từ vai xuống chân.

– Lặp lại 5 lần, mỗi lần 30 giây.

Gập người, đánh ngược tay ra sau

Động tác này giúp kéo căng toàn bộ vùng ngực và hai lá phổi, làm tăng cường oxy lên não và mềm dẻo khớp vai, cổ, cổ tay.

Các bước thực hiện:

– Đứng hai chân khép sát lại. Hai tay đánh ngược ra sau, đan chặt các ngón tay lại với nhau. Lưu ý: Người mới tập hoặc có vấn đề về huyết áp, to con nên tách chân ra và không gập quá sâu xuống dưới.

– Hít vào từ từ, rút chặt cơ bụng. Sau đó gập người về phía trước cho đến khi trán hoặc mũi bạn chạm vào đầu gối, đồng thời đánh ngược cánh tay của bạn lên càng cao càng tốt, chạm xuống dưới sàn là hoàn hảo.

– Giữ lại và hít thở đều.

– Thoát thế: Từ từ hít vào và nâng nhẹ người lên, đồng thời thở ra. Tách nhẹ hai tay, cảm nhận sự kéo giãn vùng sau của cơ thể. Thực hiện xong, bạn sẽ thấy cảm giác thoải mái dọc theo vùng vai và lưng.

– Lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Đứng ngả người ra sau

Động tác này nhằm mở rộng lồng ngực, tác động vào hệ hô hấp, miễn dịch, trả lại sự quân bình khớp vai, khớp cổ và cổ tay cho động tác trên.

Tư thế ngả người.

Các bước thực hiện:

– Đứng hai chân khép sát.

– Hít vào từ từ, giữ bàn chân và đầu gối cố định. Đẩy hông về phía trước, ngả dần người ra phía sau. Ngửa cổ và hít thở thật đều.

– Giữ lại và cố gắng trì bàn tay xuống sâu dưới bắp chân càng tốt, quan trọng là cơ bụng rút lại và mở căng lồng ngực. Lưu ý, người có vấn đề về huyết áp, chỉ nên ngả ra sau vừa phải. Cố gắng giữ lâu và kéo cơ thể càng căng càng tốt, đầu gối luôn giữ thẳng, không co lại.

– Thưc hiện 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Tư thế chào dài

Động tác này giúp tăng cường sức chịu lên cổ chân, làm mềm khớp gối và toàn bộ vùng cơ lưng, cột sống. Ngoài ra còn giúp massage nhẹ vùng bụng, giảm bớt năng lượng thừa, đồng thời làm nóng cơ thể.

Tư thế chào dài, 2 tay vươn cao.

Gập người về phía trước.
Các bước thực hiện:

– Ngồi quỳ lên hai gót chân, hai tay vươn lên cao qua khỏi đầu. Lưu ý: người có vấn đề về khớp gối, đùi to và cứng nên dùng khăn lót dày dưới đầu gối, cổ chân để tránh bị căng tức.

– Hít vào, vươn tay lên cao và kéo căng hết mức. Luôn giữ chặt mông trên hai gót chân.

– Thở ra, gập người về phía trước cố gắng lưng giữ thẳng và co rút bụng mạnh, cột sống vươn dài và không chạm sàn.

– Hít nâng thân người lên trở lại.

– Thực hiện 21 lần liên tục. Có thể nghỉ nửa chừng nhưng không quá lâu.

Đầu chạm gối

Tư thế này giúp bổ trợ và trả lại cân bằng khớp cổ chân cho động tác trên đồng thời massage mạnh vùng bụng và giảm chứng đầy hơi khó chịu.

Đầu chạm gối.

Nâng người lên và đổi bên.
Các bước thực hiện:

– Ngồi co chân phải. Chân trái duỗi thẳng, cổ chân bẻ ngược lên vuông góc. Đưa cánh tay phải lên trước, vòng tay ôm lấy đầu gối ra phía sau, 2 tay nắm vào nhau.

– Hít sâu đưa hơi thật nhiều, sau đó thở ra chậm rãi, gập người về phía trước cho đến khi trán chạm vào đầu gối. Giữ lại, hít thở đều.

– Thoát thế, hít sâu, nâng người lên, thở ra và đổi bên.

– Thực hiện 3 lần với mỗi bên, mỗi lần 30 giây.

Tư thế máy bay nghiêng cánh

Động tác này giúp trả lại quân bình cho toàn bộ cơ, tăng cường sức mạnh lên toàn thân đặc biệt là vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn vùng thân trước, giúp máu lưu thông, làm ấm cơ thể.

Tư thế máy bay nghiêng cánh.
Các bước thực hiện:

– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra khép sát lại với nhau. Đưa hai tay ra phía sau, hai mũi tay hướng ra ngoài. Lưu ý: Hãy duỗi mũi chân ra từ từ, tránh làm căng cơ lòng bàn chân và bắp chân, đặc biệt mùa lạnh cơ rất dễ bị co lại gây tình trạng rút cơ.

– Hít vào, siết chặt cánh tay, nâng hông và mông lên cao, dán mũi chân xuống sàn. Cố gắng giữ cơ thể lên càng cao càng tốt, sao cho cánh tay vuông góc với vai. Giữ lại, hít thở đều.

– Thở ra, hạ hông và mông xuống.

– Lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Lưu ý: Khi tập, nên kết hợp các tư thế với nhau theo đúng thứ tự để có sự vận động cân bằng. Luôn duy trì hơi thở để điều hòa thân nhiệt và cung cấp đủ oxy cho các cơ quan. Bổ sung thêm khoáng chất như kali, magie, canxi, kẽm và vitamin tổng hợp… có tác dụng hỗ trợ giữ thân nhiệt ổn định. Nên uống nước ấm và giữ ấm bàn chân sẽ giúp phòng tránh ho, cảm lạnh.