5 lời khuyên hữu ích khi tập thể dục ngoài trời vào mùa hè

Vào mùa hè, nắng nóng nhiệt độ tăng cao do đó để đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi tập thể dục ngoài trời, phòng ngừa say nắng, đột quỵ hãy ghi nhớ 5 lời khuyên hữu ích sau đây.

Khi tập luyện thể dục ngoài trời dù bạn đang tập luyện các bài tập đi bộ đường dài, chạy bộ hay đạp xe, nhảy dây… trong thời tiết mùa hè nóng nực. Việc tập luyện ngoài trời quá lâu, gắng sức thực hiện các bài tập luyện thể thao sẽ làm tăng khả năng mất nước và các tình trạng liên quan đến nhiệt như say nắng, sốc nhiệt, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Theo Tiến sĩ Jeffrey Aldous, giảng viên cao cấp về sinh lý luyện tập tại Đại học Bedfordshire cho biết: “Tập thể dục trong nhiệt độ cao có thể dẫn đến mệt mỏi, khơi nguồn cho nhiều bệnh tật và chấn thương nặng hơn. Đương nhiên, với điều này, nó cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn”.

“May mắn thay, có một số cách dễ dàng để thích nghi với cái nóng. Biết chúng là gì sẽ đảm bảo rằng thời tiết nắng nóng sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc sự an toàn của bạn nếu bạn chọn tập thể dục trong một đợt nắng nóng”.

Do đó để đảm bảo sức khỏe, quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt, phòng tránh tình trạng say nắng, đột quỵ khi tập luyện thể dục ngoài trời vào mùa hè ghi nhớ những điều sau:

Giữ đủ nước

Những ngày mùa hè nhiệt độ tăng cao khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi hơn bình thường ngay cả khi chúng ta không di chuyển, vận động điều đó có nghĩa chúng ta sẽ mất cả chất lỏng và chất điện giải. Do đó, trước mỗi buổi tập thể dục hãy mang theo nước bên mình, ngoài ra uống 2-3 lít nước trong ngày để giữ đủ nước và sử dụng đồ uống thể thao để bổ sung lượng carbohydrate và chất điện giải

Tiến sĩ Jeffrey Aldous khuyến cáo :”Nếu bạn có thể ghi lại khối lượng cơ thể của mình, cả trước và sau khi tập thể dục, hãy cố gắng tiêu thụ 1-1,5 lít nước cho mỗi kg khối lượng cơ thể bị mất. Khi bị mất nước, tim của bạn sẽ cần phải làm việc nhiều hơn vì độ nhớt của máu tăng lên, khiến máu trở nên dính hơn và khó bơm máu đi khắp cơ thể hơn”.

Chậm lại

Nếu trong quá trình tập thể thao nếu bạn đang tham gia một môn thể thao tốc độ nhanh như chạy, bất kể mục tiêu hiệu suất hiện tại của bạn là gì, Aldous khuyên bạn nên giảm tốc độ và tạm thời thay đổi kỳ vọng của mình về tốc độ và quãng đường chạy, vì sự an toàn của chính bạn, phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm có thể ảnh hưởng tới sức khỏe

Aldous cảnh báo: “Một đợt nắng nóng không phải là lúc để cố gắng lập kỷ lục 5km của bạn. Tập thể dục trong nhiệt độ cao làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và nếu bạn giảm tốc độ, sự tăng (nhiệt) này sẽ ít rõ rệt hơn, cho phép bạn tiếp tục tập thể dục trong toàn bộ khoảng cách hoặc thời lượng trong lịch trình luyện tập của bạn. Hãy suy nghĩ lại về thời gian và khoảng cách mà bạn muốn sử dụng, vì nắng nóng kéo dài có thể rất nguy hiểm!”

Tưới nước lên đầu

Nếu chúng ta tập luyện thể thao ngoài trời nên mang theo nước để dội lên cổ và đầu của bạn, hoặc nếu bạn cắm trại trong thời tiết nóng, hãy dựng lều của bạn gần nguồn nước để bạn có thể thường xuyên dội một ít nước vào mình giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn

Ông giải thích: “Thay vì giảm nhiệt độ cơ thể trong quá trình chạy, điều này có thể giúp giảm nhận thức của bạn về nhiệt. Điều này làm cho bạn cảm thấy mát mẻ và thoải mái hơn trong nhiệt độ nóng”

Tránh những thời điểm nóng nhất trong ngày

Hãy cố gắng không tập thể dục vào thời gian nóng nhất trong ngày, thời điểm từ 10h sáng đến 15 giờ chiều, thay vào đó hãy ra ngoài khi trời mát hơn vào sáng sớm hoặc chiều tối, thời điểm này nhiệt độ đã giảm đi không còn gay gắt.

Aldous giải thích: “Nhiệt bức xạ trực tiếp từ mặt trời tăng cao nhất vào buổi trưa chiều và thấp hơn vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng sinh lý trên cơ thể bạn khi tập thể dục”.

Chọn một tuyến đường có bóng râm

Khi tập luyện ngoài trời nên lựa chọn những khu vực có bóng râm, nơi nhiệt lượng trực tiếp từ mặt trời sẽ thấp hơn. Tìm những khu vực có gió có thể giúp loại bỏ các hạt mồ hôi xuất hiện trên da của bạn và duy trì sự mất nhiệt do bay hơi”

Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn khi tập luyện tránh gây đột quỵ hãy bỏ ngay những thói quen tập thể dục như:

Tập thể dục quá sức

Tập thể dục chỉ là hình thức vận động nhẹ để cơ thể thoải mái, dẻo dai từ đó tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng cơ thể, giảm cân. Nhưng nhiều người thường tập luyện những bài tập với cường độ cao và bắt ép cơ thể phải hoạt động mạnh. Việc tập quá độ, tập luyện các bài tập cường độ cao chỉ gây thêm căng thẳng cho cơ thể và làm bạn mệt hơn trong ngày ảnh hưởng tới sức khỏe.

Tập thể dục khi thời tiết quá nóng

Nhiều người có thói quen tập luyện thể thao ngay cả khi trời nắng nóng, nhiệt độ tăng cao nhưng theo các chuyên gia sức khỏe điều này cực kỳ có hại cho sức khỏe. Khi tập luyện các bài tập thể thao dưới thời tiết nắng nóng không chỉ gây cảm nóng, cảm nắng, tích nhiệt dẫn đến sốc nhiệt gây ảnh hưởng tới sức khỏe thậm chí gây đột quỵ.

Do đó, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, nên chọn những khung giờ mát để tập luyện. Theo các chuyên gia nên chọn tập luyện vào buổi sáng thời gian từ 6h-8h sáng, buổi chiều vào khoảng cuối giờ chiều khi ánh nắng cuối ngày dịu đi, không còn ngay ngắt. Bên cạnh đó, khi tập luyện nên mang theo nước uống để bù nước trong suốt quá trình tập

Vận động mạnh dù đang mắc bệnh

Tập luyện thể thao không chỉ giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa một số bệnh về xương khớp, bệnh tim mạch,…Nhưng nếu trong quá trình tập luyện việc tập luyện các bài tập luyện thể thao nặng, các bài tập yêu cầu thể lực nhiều trong khi thể lực không cho phép thì hoàn toàn có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn như chấn thương, hoặc gây ra các bệnh lý cấp tính về tim mạch, hô hấp. Thậm chí, gây nên tình trạng nhồi máu cơ tim, ngừng tim…

Trước mỗi khi bắt đầu tập luyên thể thao cũng nên đánh giá tình trạng sức khỏe của mình có đang ổn định hay không. Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy bản thân tức ngực, khó thở, hoa mắt, chóng mặt… thì cần kêu gọi sự giúp đỡ ngay

Tắm ngay sau khi tập thể dục

Nhiều người có thói quen thường tắm ngay sau khi tập thể dục về vì quan niệm rằng như vậy sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn, sạch sẽ hơn. Nhưng việc tắm ngay sau khi tập thể dục lúc cơ thể đang toát mồ hôi, lỗ chân lông mở rộng, thiếu nước, tim đập nhanh hơn bình thường… có thể dẫn đến tình trạng viêm phế quản, viêm phổi và thậm chí đột tử do vỡ mạch máu

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe tốt nhất nên nghỉ ngơi khoảng 15 – 30 phút sau khi tập thể dục, cho cơ thể điều hòa lại rồi hẵng đi tắm.

+ Tránh tập luyện thể thao trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng cho đến 3 giờ chiều bởi đây Đây là khoảng thời gian nóng nhất trong ngày không tốt cho sức khỏe

+ Khi tập thể thao nên lựa chọn trang phục phù hợp, chọn quần áo sáng màu, trang phục thoải mái, rộng rãi, có tác dụng giữ mát cho cơ thể, chất vải nên lựa chọn là cotton

+ Tập thể dục trong mùa hè khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn và lượng nước mất đi cũng nhiều hơn nên hãy chuẩn bị nước uống. Cần bổ sung thêm chất điện giải bằng trái cây, rau quả, không nên uống các loại đồ uống thể thao chứa nhiều calo

+ Nếu vận động ngoài trời, tốt nhất là nên đeo kính đen, mũ chống nắng, bôi kem chống nắng…để bảo vệ làn da

+ Nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, thở hụt hơi,…trong quá trình tập luyện nên dừng lại ngay

+ Sau khi tập luyện thể thao cơ thể ra nhiều mồ hôi, áo hầu như là ướt đẫm mồ hôi do đó nên thay áo sau khi luyện tập thể thao

+ Nên lựa chọn các môn thể thao trong nhà, như yoga, tập thể hình, luyện tập thể dục bằng các dụng cụ thể thao…

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

5 thói quen tập thể dục vào mùa hè cần bỏ ngay, tránh gây đột quỵ

Người bệnh đái tháo đường nên tập thể dục như thế nào?

Ngăn ngừa sốc nhiệt mùa hè hãy ăn thường xuyên những loại thực phẩm này

Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn cho sức khỏe?

4 tác dụng kỳ diệu của tập thể dục

Yhocvn.net

bien tap