Lợi ích của Yoga phục hồi, các tư thế có lợi cho sức khỏe

Lợi ích của Yoga phục hồi, các tư thế có lợi cho sức khỏe

Yoga phục hồi là một phong cách yoga khuyến khích thư giãn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Thích hợp cho mọi cấp độ, yoga phục hồi được thực hành với tốc độ chậm, tập trung vào việc giữ lâu, tĩnh lặng và hít thở sâu.

Không giống như các phong cách yoga năng động như vinyasa hoặc Bikram, bạn có thể giữ một tư thế trong 5 phút hoặc hơn, chỉ thực hiện một số tư thế trong một buổi tập yoga phục hồi.

Yoga phục hồi là gì?

Về cốt lõi, yoga phục hồi là một phương pháp chữa bệnh thụ động. Nhẹ nhàng, hỗ trợ và trị liệu chỉ là một vài từ mô tả về yoga phục hồi.

Phong cách yoga này được biết đến với khả năng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm. Đây là phần “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ thần kinh giúp giữ cho các chức năng cơ bản hoạt động như bình thường.

Đúng như tên gọi, phong cách yoga này “phục hồi” cơ thể về chức năng hệ thần kinh đối giao cảm, do đó, giúp cơ thể nghỉ ngơi, chữa bệnh và khôi phục lại sự cân bằng.

Bằng cách cho phép thời gian cho các asana (tư thế hoặc tư thế) lâu hơn và hít thở sâu hơn, yoga phục hồi giúp kích thích phản ứng thư giãn. Phản ứng này có thể giúp làm chậm nhịp thở, giảm huyết áp, tạo cảm giác bình tĩnh và tăng cường sức khỏe.

Một tính năng chính trong yoga phục hồi là sử dụng các đạo cụ như khối, miếng đệm hoặc chăn. Các đạo cụ giúp bạn giữ tư thế thụ động lâu hơn mà không phải gắng sức hoặc làm mệt mỏi cơ bắp. Nó cũng cho phép bạn cảm thấy thoải mái với yoga.

Và, vì bạn được khuyến khích thư giãn hoàn toàn trong tư thế khi tập tập trung vào hơi thở, yoga phục hồi cho phép bạn giải phóng căng cơ trong thời gian dài hơn mà không gây khó chịu.

Những lợi ích của yoga phục hồi là gì?

Lợi ích của yoga phục hồi cũng tương tự như nhiều lợi ích mà bạn có thể trải nghiệm với các hình thức yoga khác. Các lợi ích chính, được hỗ trợ bởi khoa học, bao gồm:

+ Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.

Yoga có liên quan đến giảm căng thẳng, lo lắng, và mức độ thấp hơn của cortisol hormone căng thẳng.

+ Làm dịu hệ thần kinh.

Yoga phục hồi giúp chuyển sự cân bằng từ phản ứng căng thẳng (hệ thần kinh giao cảm) sang phản ứng thư giãn, hoặc hệ thần kinh phó giao cảm.

Cải thiện tâm trạng của bạn. Yoga thúc đẩy thư giãn và hít thở sâu, làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

+ Giảm đau mãn tính.

Yoga có thể giúp giảm đau liên quan đến đau đầu hoặc đau lưng, cũng như viêm xương, cải thiện giấc ngủ. Thêm yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.

+ Cải thiện sức khỏe.

Ngoài mức độ căng thẳng thấp hơn, Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn ít mệt mỏi hơn, hoạt bát hơn và cải thiện sức khỏe.

+ Nhẹ nhàng trên cơ thể của bạn.

Yoga phục hồi nói chung là an toàn và thường được khuyến khích cho những người bị thương cấp tính hoặc mãn tính.

Hoạt động như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể cho các tình trạng sức khỏe mạn tính. Những người bị bệnh mạn tính có thể được hưởng lợi từ việc tập yoga thường xuyên. Đánh giá năm 2018 của các nghiên cứu nhận thấy rằng những người bị ung thư tập yoga có sự cải thiện các triệu chứng tâm lý và thể chất của họ, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.

An toàn, có thể thực hiện trong thai kỳ

Yoga phục hồi dễ sửa đổi và an toàn để tập trong thai kỳ. Các American College of sản phụ khoa đứng yoga trước khi sinh là một trong những cách an toàn nhất để tập thể dục trong khi mang thai.

Các tư thế yoga phục hồi

Yoga phục hồi được biết đến với việc dựa vào các đạo cụ như miếng đệm, khối hoặc chăn gấp để tạo các tư thế nhẹ nhàng và hỗ trợ hơn. Điều đó nói rằng, bạn cũng có thể thực hành bất kỳ tư thế yoga phục hồi nào mà không cần sử dụng đạo cụ.

Nói chung, bạn có thể giữ các tư thế trong yoga phục hồi trong tối thiểu 5 phút. Nếu bạn muốn giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể làm như vậy, miễn là cảm thấy thoải mái. Một số người giữ tư thế phục hồi trong 20 phút hoặc hơn.

+ Tư thế con cá

Tư thế phục hồi này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trong ngày.

Tư thế Cá có thể giúp kéo dài cột sống của bạn, giảm căng thẳng ở cổ và vai, đồng thời mở rộng ngực của bạn. Để làm cho tư thế này thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc hai tấm chăn hoặc khăn gấp ở dưới vai và đầu của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

Đặt một miếng đệm hoặc hai tấm chăn đã gấp ở giữa tấm chiếu của bạn, song song với nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa chúng.

Bắt đầu ở tư thế ngồi với chăn ở lưng.

Ngả lưng và tựa bả vai lên tấm chăn gần bạn nhất. Tựa đầu vào chiếc chăn thứ hai. Bạn có thể giữ chân gập lại hoặc mở rộng ra trước mặt.

Để cánh tay của bạn ở hai bên hoặc mở rộng chúng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.

Nhắm mắt và hít thở sâu trong khi giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể chìm vào chăn và sàn nhà.

Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút hoặc hơn. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.

+ Tư thế của trẻ em

Tư thế này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, hông, mông, gân kheo và cơ vai của bạn. Nó có khả năng giúp giảm đau lưng và cổ nếu đầu và thân của bạn được nâng đỡ.

Để thực hiện tư thế này:

Quỳ trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, ngón chân cái chạm nhau, mông đặt trên gót chân.

Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn gấp giữa đùi và bắp chân để hỗ trợ.

Thở ra và nghiêng người về phía trước với thân giữa hai đùi. cúi đầu xuống sàn.

Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt, trên đầu, với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nếu điều này quá khó, bạn có thể để cánh tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.

Để hỗ trợ thêm, bạn có thể thêm đệm hoặc chăn gấp dưới đầu và cánh tay.

Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút, hít vào và thở ra thật sâu.

Thả ra bằng cách nâng thân lên vào tư thế ngồi.

+ Tư thế xác chết

Để thư giãn sâu và giảm căng thẳng, hãy thử tư thế xác chết, còn được gọi là savasana.

Để thực hiện tư thế này:

Đặt một tấm chăn đã gấp ở đầu tấm chiếu của bạn và một tấm đệm hoặc hai tấm chăn gấp xếp chồng lên nhau về cuối tấm chiếu của bạn.

Ngồi giữa các tấm chăn đã gấp, đầu gối cong và thẳng lưng.

Mở rộng chân của bạn để phần sau của đầu gối của bạn nằm trên tấm đệm hoặc chăn gấp.

Từ từ nằm trở lại cho đến khi phần đầu của bạn tựa vào chăn.

Đặt cánh tay của bạn ở vị trí tự nhiên ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Bạn sẽ có một khoảng cách giữa cánh tay và cơ thể.

Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút hoặc hơn. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường giúp giảm mỏi chân và bàn chân, nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo và sau cổ, đồng thời có thể giúp giảm đau lưng nhẹ.

Để thực hiện tư thế này:

Đặt phần cuối hẹp của tấm thảm tập yoga của bạn vào tường. Đặt một tấm chăn đã gấp ở giữa tấm chiếu. Đầu bạn sẽ dựa vào chăn. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm chăn hoặc đệm gấp để hỗ trợ cổ nếu bạn thích.

Ngồi tựa lưng phải vào tường, sau đó ngả lưng khi xoay hai chân lên tường.

Kiểm tra khoảng cách giữa mông và tường. Cố gắng để mông càng gần tường càng thoải mái cho bạn. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một đến hai tấm chăn gấp trên tấm chiếu cách tường khoảng 5 đến 6 inch, để phần lưng dưới của bạn nằm đè lên.

Đưa cánh tay của bạn ra hai bên hoặc để chúng tựa vào thân của bạn.

Hít vào và khi thở ra, hãy để cơ thể thư giãn, thả hông, lưng và cổ xuống sàn. Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 10 phút. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Yoga phục hồi là một hình thức thiền định, thụ động cho phép bạn tập trung vào hơi thở trong khi giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Không giống như các hình thức yoga khác, yoga phục hồi yêu cầu bạn giữ các asana hoặc tư thế trong một khoảng thời gian dài, thường là 5 phút hoặc hơn.

Yoga phục hồi thường sử dụng các đạo cụ như chăn gấp, khối hoặc miếng đệm. Những đạo cụ này giúp nâng đỡ cơ thể của bạn và cho phép bạn làm sâu hơn tư thế và thư giãn cơ thể hoàn toàn hơn.

Yoga phục hồi nhẹ nhàng và thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về sự an toàn của yoga phục hồi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi tập loại yoga này.

Yhocvn.net (Lược dịch theo healthy)

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Ngủ ngon giấc với pijama yoga

+ Quy định huấn luyện viên yoga phải có chứng chỉ hành nghề vấp phản ứng trái chiều