Bí quyết sống trường thọ

Để sống trường thọ, ngoài ăn uống và luyện tập thể thao điều độ chúng ta còn cần phải thực hiện toàn diện về nhiều mặt trong đời sống. Nhiều người cho rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, gen đóng vai trò nhỏ, bí quyết là lối sống, chế độ ăn uống, tập luyện và các yếu tố môi trường mới là chìa khóa.

1. Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng.

Chúng giàu protein, chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, cụ thể như đồng, kali, magie, niacin, folate và vitamin B6, E.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng tốt đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mức mỡ bụng và thậm chí có lợi cho chế độ ăn của bệnh nhân ung thư.

Hai đánh giá gần đây trên hơn 350.000 người cho thấy rằng những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4–27% trong thời gian nghiên cứu. Đây là mức giảm lớn nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày.

Tóm lại, thêm một số loại hạt vào thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và sống lâu hơn.

2. Tránh ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc giảm 10 – 50% lượng calo bình thường có thể giúp tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về dân số loài người nhất là về tuổi thọ cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.

Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, hai yếu tố này đều có liên quan đến việc rút ngắn tuổi thọ ngắn hơn.

Tuy nhiên, việc hạn chế lượng calo lâu dài có thể có các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.

Do đó, việc hạn chế calo có làm chậm quá trình lão hóa hay kéo dài tuổi thọ của bạn hay không vẫn còn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trên người

Nhưng với việc hạn chế lượng calo ở mức độ vừa phải có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ khỏi bệnh tật.

3. Ăn nhiều thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy thoái não.

Những tác động này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C.

Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có hàm lượng thực phẩm thực vật cao hơn một cách tự nhiên, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12–15%.

Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc nội tiết tố thấp hơn 29–52%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh nhất định sẽ tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt hơn.

Tóm lại, ăn nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

4. Hãy dùng nghệ

Khi nói đến chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin.

Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, chất curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Ấn Độ và thường được coi là an toàn.

Curcumin có liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột.

Tóm lại, curcumin – hợp chất hoạt tính sinh học chính trong củ nghệ, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm tăng tuổi thọ.

5. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh về não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, giảm 20 – 30% nguy cơ tử vong sớm ở những người uống cà phê và trà hơn những người không uống.

Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ. Thông thường phải mất sáu giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt, do đó không nên uống vào buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Mức giới hạn được khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày, khoảng 4 tách cà phê.

Tóm lại, tiêu thụ vừa phải trà và cà phê có thể có lợi cho sự lão hóa, khỏe mạnh và tuổi thọ.

6. Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm.

Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ.

Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục, mặc dù họ tập luyện ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần.

Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%. Hơn nữa, con số đó lên đến 35% đối với những người tập thể dục nhiều hơn con số này.

Cuối cùng, một số nghiên cứu cho thấy tập cường độ cao với việc giảm rủi ro nhiều hơn 5% so với các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình.

Tóm lại, hoạt động thể chất thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ. Tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần là tốt nhất, nhưng ngay cả những lượng nhỏ cũng có thể giúp ích cho cơ thể.

7. Không hút thuốc

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm.

Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc.

Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 8,5 năm.

Hơn nữa, việc bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên tới 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lại, ngừng hút thuốc có thể kéo dài đáng kể tuổi thọ và không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc.

8. Kiểm soát lượng rượu

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh cũng như giảm 17–18% nguy cơ tử vong sớm.

Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao.

Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh.

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rượu vang có tác dụng đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.

Để duy trì mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên hướng tới 1–2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và tối đa 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần.

Tuy nhiên, bạn không cần phải bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường xuyên uống rượu.

Tóm lại nếu bạn uống rượu, duy trì lượng rượu vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Rượu vang có thể đặc biệt có lợi.

9. Ưu tiên hạnh phúc của bạn

Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tỷ lệ tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm.

Một nghiên cứu trên 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc mà họ tự báo cáo khi lần đầu tiên vào tu viện và sau đó so sánh những mức độ này với tuổi thọ của họ.

Những người cảm thấy hạnh phúc nhất ở tuổi 22 có khả năng vẫn còn sống sáu thập kỷ sau đó cao gấp 2,5 lần.

Cuối cùng, đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người kém hạnh phúc hơn.

Tóm lại, hạnh phúc có thể có những tác động tích cực không chỉ đối với tâm trạng mà còn đối với tuổi thọ của bạn.

10. Tránh căng thẳng và lo lắng mạn tính

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn.

Ví dụ: phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần.

Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao gấp ba lần so với những người thoải mái hơn.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là giải pháp.

Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tuy nhiên, cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.

Tóm lại, tìm cách giảm mức độ lo lắng và căng thẳng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Duy trì một cái nhìn lạc quan về cuộc sống cũng có thể có lợi.

11. Nuôi dưỡng mối quan hệ xã hội của bạn

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì mạng lưới xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn tới 50%.

Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm.

Các nghiên cứu cũng liên kết các mạng lưới xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực trong tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một mối quan hệ xã hội sâu sắc cũng có thể giúp bạn phản ứng ít tiêu cực hơn với căng thẳng, điều này giải thích thêm về tác động tích cực đến tuổi thọ.

Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng việc hỗ trợ người khác có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là nhận được sự hỗ trợ đó. Ngoài việc chấp nhận sự quan tâm từ bạn bè và gia đình, hãy đảm báo đáp lại sự ưu ái đó

Tóm lại, nuôi dưỡng các mối quan hệ thân thiết có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

12. Hãy tận tâm hơn

Sự tận tâm đề cập đến khả năng tự kỷ luật, có tổ chức, hiệu quả và có mục tiêu của một người.

Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo dõi 1.500 bé trai và bé gái đến tuổi già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ kém tận tâm hơn.

Những người tận tâm cũng có thể có huyết áp thấp hơn và ít bệnh tâm thần hơn, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp thấp hơn.

Điều này có thể một phần là do những cá nhân tận tâm ít gặp rủi ro nguy hiểm hoặc phản ứng tiêu cực với căng thẳng và có nhiều khả năng có được cuộc sống thành công trong sự nghiệp hoặc có trách nhiệm với sức khỏe của mình.

Sự tận tâm có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc sống thông qua các bước nhỏ như dọn dẹp bàn làm việc, bám sát kế hoạch làm việc hoặc đến đúng giờ.

Tóm lại, tận tâm có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và ít vấn đề sức khỏe hơn khi về già.

13. Duy trì một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể hồi phục.

Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng, tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, quá ít và quá nhiều đều có hại.

Ví dụ: ngủ ít hơn 5–7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8–9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.

Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn.

Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, ít hoạt động thể chất và các tình trạng sức khỏe không được chẩn đoán, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.

Tóm lại, phát triển thói quen ngủ bao gồm ngủ 7–8 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn sống lâu hơn.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Có nên uống cà phê muối, lưu ý cực quan trọng cần nhớ

Giảm cân hiệu quả từ hạt cà phê xanh bạn đã biết?

5 loại thực phẩm cực tốt nên thêm vào cà phê

Uống cà phê có thể làm giảm các bệnh Alzheimer và Parkinson

Yhocvn.net (Lược dịch theo Healthline)