Top những bài khởi động hiệu quả trước giờ luyện tập mùa đông

Khởi động làm nóng cơ thể và co giãn các cơ, kích thích cơ bắp hoạt động… là bước quan trọng không thể thiếu trong bất cứ bộ môn luyện tập nào. Và nó càng cần thiết phải thực hiện hơn nữa trong những ngày thời tiết lạnh mùa đông.

Dưới đây sẽ là một số gợi ý về các bài/ động tác khởi động trước khi luyện tập mà bạn có thể áp dụng để bài tập của mình đạt hiệu quả hơn, hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra.

Các động tác kéo giãn

Kéo giãn hay căng các cơ là điều cần thiết và bắt buộc trước khi bạn muốn chạy bộ ngoài trời, đặc biệt trong những ngày thời tiết trở lạnh. Vì thế, hãy dành ra từ 5 – 10 phút để khởi động cơ thể bằng việc kéo căng chân, cánh tay và các cơ trên toàn bộ cơ thể nhé!

Các động tác xoay

Xoay cổ: Đặt hai tay lên hông, đứng thẳng và bắt đầu các động tác xoay cổ sang trái, sang phải, lên trên, xuống dưới rồi xoay vòng từ trái sang và ngược lại. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn vùng cổ và gáy đồng thời giúp khởi động tốt các cơ cũng như khớp liên quan.

Xoay cánh tay: Hãy xoay tròn cánh tay từ bên này sang bên khác, tăng dần tốc độ. Hít một hơi thật sâu khi giơ tay lên, lúc thở ra hãy cúi xuống và nhanh chóng di chuyển bàn tay về vị trí thông thường hướng xuống đất.

Xoay thân trên: Đặt tay lên hông và di chuyển cơ thể từ trái sang phải, sau đó từ phải sang trái. Xoay thân trên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

Nhảy

Cần thực hiện các động tác kéo căng cơ trước khi nhảy, nhảy sẽ giúp tim bơm máu nhiều hơn đến các cơ bắp, do đó sẽ hạn chế bị chấn thương.

Đi bộ

Đi bộ cũng được xem là một bài khởi động hiệu quả, nó giúp lưu thông máu và giúp cơ thể làm quen dần với các động tác vận động nặng hơn.

Ngồi xổm

Giúp phần thân dưới được hoạt động và làm nóng các cơ bắp ở phần này. Những gì bạn phải làm là đặt tay trước mặt hoặc sau đầu, lưng thẳng. Dùng cơ bụng để ngồi xổm xuống và đứng lên. Cố gắng không để di chuyển tay và phần thân trên trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.

Tập các động tác thể dục

Có thể làm nóng cơ thể bằng cách bắt chước các chuyển động sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Theo cách này, sẽ dễ dàng khởi động các nhóm cơ cần sử dụng.

Vũ Vũ T.H