5 bài tập đơn giản giúp bạn tránh cơn đau nhức ở tuổi trung niên

Những cơn đau nhức xương khớp ở tuổi trung niên có thể sẽ làm phiền, khiến bạn khó chịu. Tuy nhiên nó sẽ không còn là rào cản nữa nếu như bạn thường xuyên duy trì thói quen luyện tập với các bài tập phù hợp.

Theo thời gian và tuổi tác cơ thể của cũng ta cũng dần thay đổi. Việc di chuyển có thể sẽ không còn linh hoạt như tuổi trẻ, xương khớp có thể đau nhức, khó chịu… Đó là lẽ tự nhiên mà chúng ta không thể nào tránh được. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện và làm chậm quá trình lão hóa, đau nhức của độ tuổi trung niên nhờ lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với luyện tập thường xuyên.

Những bài tập đơn giản dưới đây sẽ là cách tuyệt vời giúp bạn vượt qua những cơn đau nhức của tuổi trung niên này nhé!

Bài tập Plank

Plank trong gym có thể dịch là bài tập khúc gỗ hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay. Với bài tập này bạn không chỉ giúp có cơ bụng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh nó còn là cách giúp bạn cải thiện những đau nhức và mệt mỏi.

Với bài tập này, cơ bụng của bạn có thể được luyện săn chắc hơn, nhờ đó giúp chống đỡ xương sống được tốt hơn, giảm tải căng thẳng cho vùng thắt lưng và vùng cổ. Và đây cũng là tư thế mà các chuyên gia cho rằng đơn giản, dễ thực hiện mà bạn nên tận dụng.

Không cần thêm thiết bị, dụng cụ hay không gian quá rộng, điều bạn cần làm là nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai đầu mũi chân chạm đất và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ tư thế như thế này từ 15 – 30 giây và cố gắng siết chặt cơ bụn, cân bằng với nhịp thở.

Bài tập phức hợp với Kettlebell

Đây là bài tập lý tưởng mà các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn đừng bỏ qua để có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp, đặc biệt khi mà cơ thể đã trở nên có tuổi và xương khớp yếu hơn. Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay nắm tạ Kettlebell để giữa 2 chân.

– Thở ra, hạ thấp gối xuống và đứng lên để tạo đà, đồng thời di chuyển 2 cánh tay đi lên dọc thân người.

– Khi tạ di chuyển tới ngang ngực thì xoay cơ tay tới trước đồng thời thả tạ ra để nó xoay nửa vòng và bạn dùng 2 tay chụp lấy phần dưới của tạ, đồng thời khuỵu gối để hãm xung.

– Hít vào, đứng thẳng lên lại, đồng thời xoay co tay về phía ngược lại và buông tay cho tạ xoay lại vị trí cũ, đồng thời nhanh chóng chụp lấy tay cầm của tạ, di chuyển tay về giữa 2 chân và đi xuống, 2 chân khuỵu để giảm xung. Thực hiện lại động tác cho đủ số lần lặp.

Đấm túi (Bag Work)

Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, với người trung niên, bài tập này chính là cách giúp bạn cải thiện chứng đau nhức cơ thể, cơ bắp, đau đầu hiệu quả. Tùy vào sức chịu đựng của cổ tay và cánh tay mà bạn lựa chọn mức lực cũng như trọng lượng của túi (bao cát) phù hợp nhé.

Tư thế yoga chào mặt trời

Yoga luôn được biết là rất tốt cho sức khỏe toàn diện, cả tinh thần và thể chất. Nhưng bạn có biết, nó cũng là cách giúp bạn phục hồi thể lực nhanh chóng và hiệu quả không?

Không cần phải quá tập trung với 30 phút mỗi ngày mới có thể đạt hiệu quả, chỉ cần phối hợp với các bài tập khác, với các động tác của tư thế chào mặt trời từ 5 – 10 phút mỗi sáng cũng là cách để bạn có thể hưởng lợi rồi. Hãy điều hòa nhịp thở theo từng động tác và tận hưởng điều kỳ diệu từ cảm giác thư thái có thể mang lại nhé!

Bơi

Có lẽ bơi là bài tập tổng thể lý tưởng, đặc biệt cho người mắc bệnh tim mạch, với cả phụ nữ và nam giới trong độ tuổi trung niên. Không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp các động tác, bơi còn giúp tăng cường hệ thống tim mạch của bạn, giúp giảm mỡ. Đây cũng là hình thức luyện tập không gây tổn thương với cơ và khớp của bạn, vì bạn không bị đụng chân tay hay các tiếp xúc khác như khi tập trên sàn.

Alez Vu